ম্যাকফিট প্রশিক্ষকরা যারা জিমে বেশিরভাগ সময় নিতে চান তাদের জন্য 'টোটাল বডি ওয়ার্কআউট' প্রোগ্রাম প্রস্তুত করেছিলেন। "টোটাল বডি ওয়ার্কআউট", যারা খেলাধুলায় নতুন এবং পাশাপাশি নিয়মিত প্রশিক্ষণ গ্রহণকারীদের জন্য উপযুক্ত প্রোগ্রাম, সমস্ত পেশী কাজ করে এবং শরীরের সুষম বিকাশ এবং অল্প সময়ের মধ্যে কার্যকর ফলাফল উভয়ই সরবরাহ করে। এখানে সাত ধাপে একটি পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউট:
পুশ আপ
এটি বুকের পেশী, সামনের কাঁধ, পিছনের বাহু এবং পেটের পেশী আইসোমেট্রিকভাবে অনুশীলন করে।
চলাচলটি কীভাবে করবেন: বুকের স্তরে আপনার হাত দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থান নিন। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি না হওয়া অবধি আপনার শরীরকে নিম্নতর করুন, তারপরে কনুইটি লক না করে আপনি নিজের বাহুটি সোজা কোণে আপনার শরীরটি বাড়ান। প্রতিটি সেটের মধ্যে তিনবার, 10-15 সেকেন্ড, 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম পুনরাবৃত্তি করুন।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: হাতের অবস্থান বুকের স্তরে হওয়া উচিত। এত নীচে নেবেন না যে আপনার কনুইগুলি 90 ডিগ্রির নীচে থাকে। মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, পাশ থেকে দেখলে কান, কাঁধ, নিতম্ব এবং হাঁটু একই লাইনে হওয়া উচিত। পোঁদ কম বা উচ্চতর আনবেন না।
প্রশস্ত গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন
এটি পিছনের ও বাহুর পেশীগুলির কাজ করে।
কীভাবে সরানো যায়: কাঁধের প্রস্থ থেকে দুই হাতের তালুতে একটি অবস্থানে সরঞ্জামগুলি ধরুন। আপনার কোমর অঞ্চলে একটি নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রেখে আপনার ধড়কে পিছনে রাখুন। সরঞ্জামগুলি চিবুক পর্যায়ে এনে ওজন উত্তোলন করুন, সরঞ্জামগুলি উপরের দিকে সরান এবং ওজন কম করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে তিনবার, 10-15 সেকেন্ড, 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম পুনরাবৃত্তি করুন।
গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলি: আন্দোলনের সময় মেরুদণ্ডের অবস্থান এবং স্ক্যাপুলার অবস্থান বজায় রাখুন। চিবুকের নিচে ওজন কম করবেন না। আপনি যখন ওজন বাড়ান, আপনার পেশীগুলির সাথে বোঝাটি চালিয়ে যান, যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি উপরে না যায়।
গ্রিপ বসা তারের সারি বন্ধ করুন
এটি পিছনের ও বাহুর পেশীগুলির কাজ করে।
কীভাবে সরানো যায়: সমর্থন পয়েন্টগুলিতে আপনার পা রাখুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং আপনার কোমরটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। সরঞ্জামগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি এনে ওজন তুলুন এবং এটিকে আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে ওজন কমিয়ে আনুন। 10-15 সেকেন্ড তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সেটের মধ্যে 45-60 সেকেন্ডের বিশ্রাম দিন।
বিবেচনার জন্য বিষয়গুলি: আপনি যখন ওজন আরও কাছে আনেন তখন আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরকে পিছন দিকে অতিক্রম করতে দেবেন না। আপনি যখন ওজন সরিয়ে ফেলেন, তখন আপনার পেশীগুলির সাথে ওজন বহন করে চলুন, আপনার বাহু খুব বেশি দূরে প্রসারিত করবেন না। নীচে এবং পিছনে আপনার কাঁধের ব্লেড রাখুন। আন্দোলন জুড়ে আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখুন। নড়াচড়া করার সময় আপনার ওপরের শরীরটি পিছনে পিছনে সরান না।
স্থায়ী ডাম্বেল পাশের পার্শ্ববর্তী উত্থাপন
এটি কাঁধের পেশী ব্যায়াম করে।
আন্দোলন সম্পাদন করা: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে দাঁড়ানো। হাতের দেহের সামনের দিকে কনুইটি কিছুটা বাঁকা হয়ে ডামিগুলি কাঁধের স্তরের পাশে উঠান এবং কম করুন। 10-15 সেকেন্ড তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সেটের মধ্যে 45-60 সেকেন্ডের বিশ্রাম দিন।
লক্ষণীয় বিষয়: আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে রাখুন, পুরো আন্দোলন জুড়ে এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন, পুরো আন্দোলন জুড়েই এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। আপনার কোমর এবং ঘাড়ের অবস্থান পুরো আন্দোলন জুড়ে নিরপেক্ষ রাখুন।
অনুভূমিক লেগ প্রেস
এটি উপরের পা এবং বাট পেশী কাজ করে।
কীভাবে চলাচল করবেন: অনুভূমিক লেগ প্রেস মেশিনে বসুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে প্ল্যাটফর্মে, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন। নিজের থেকে ওজন দূরে সরিয়ে দিন, ওজনকে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে ফিরিয়ে আনুন এবং চলাচল শেষ করুন। 10-15 সেকেন্ড তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সেটের মধ্যে 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
লক্ষণীয় বিষয়: আপনার কোমরের একটি নিরপেক্ষ ভঙ্গিমা বজায় রেখে শুরুর অবস্থানে অবস্থান করুন। যেখানে আপনি ওজন দূরে নিয়ে যান সেখানে আপনার হাঁটুতে লক করবেন না। নড়াচড়া করার সময় আপনার হাঁটুর একে অপরের দিকে আগমন করবেন না।
মিথ্যা লেগ কার্ল
এটি পিছনের পা এবং বাছুরের পেশীগুলির কাজ করে।
কীভাবে এই পদক্ষেপটি সম্পাদন করবেন: শুয়ে থাকা লেগ কার্ল মেশিনে মুখোমুখি। হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে, পাদদেশের পেশীগুলি যে পয়েন্টটি বোঝা সহ্য করতে শুরু করে তা হ'ল আন্দোলনের প্রারম্ভিক বিন্দু। হাঁটুর রেখার কিছুটা উপরে আপনার দিকে ওজন তুলুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-15 সেকেন্ড তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সেটের মধ্যে 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: ওজন কমে গেলে হাঁটুর জয়েন্টটি সোজা হয় না। একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে ধীর গতিতে ওজন নিন। মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখুন।
তক্তা
এটি পেটের পেশীগুলির কাজ করে।
আন্দোলন সম্পাদন করা: আপনার কাঁধের ঠিক নীচে কনুই দিয়ে আপনার পাদদেশকে সমর্থন পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করে আপনার শরীরটি মাটি থেকে সরিয়ে নিন এবং সময়ের বিপরীতে অপেক্ষা করুন। পাশ থেকে দেখলে আপনার পোঁদ, কাঁধ এবং কান একই লাইনে রাখুন। তিনবার 20-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সেটের মধ্যে 45-60 সেকেন্ডের বিশ্রাম দিন।
মন্তব্য প্রথম হতে