কোভিড -19 মহামারী প্রক্রিয়াতে যা পুরো বিশ্বকে প্রভাবিত করে; কোয়ারানটাইনস, বাড়িতে থাকার দীর্ঘায়িত্ব, બેઠার জীবন এবং দূরবর্তী কাজের ব্যাপক ব্যবহার, যা টেলি-যোগাযোগ হিসাবে পরিচিত, মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের হুমকিস্বরূপ এবং প্যাশাল ডিজঅর্ডারগুলি বাড়িয়ে তোলে।
আকাদেম বাকের্কি হাসপাতালের শারীরিক থেরাপি ও পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ প্রফেসর ড। ডাঃ. বার্না তান্ডার “এই প্রক্রিয়াতে; কম্পিউটার, ফোন এবং ট্যাবলেটগুলির সামনে সময় অতিবাহিত করার জন্য બેઠাহীন জীবন এবং অনিশ্চয়তার কারণে উদ্বেগ এবং চাপের সংযোজন, পেশীবহুল সংস্থার সমস্যা এবং ব্যথা আরও ঘন ঘন দেখা যেতে শুরু করে এবং জনস্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি গুরুতর স্থান গ্রহণ করে। "আমাদের মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য আমাদের যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এই ভুলগুলি এড়াতে হবে এবং মহামারী প্রক্রিয়া চলাকালীন আমাদের মেরুদণ্ড এবং অঙ্গবিন্যাসকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এমন কিছু ভুল আচরণ আমাদের ভবিষ্যতে আমাদের জীবনমানকে অনেক হ্রাস করতে পারে বলে আমাদের মনোভাব দেওয়া উচিত।" শারীরিক থেরাপি ও পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক ড। ডাঃ. বার্না টান্ডার মহামারীটিতে আমাদের মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য 10 টি টিপস ব্যাখ্যা করেছিলেন এবং গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা এবং পরামর্শ দিয়েছেন।
45 মিনিটের বেশি সময় ধরে বসবেন না
অবিচ্ছিন্নভাবে বসে কাজ করার ফলে মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করার মতো পেশীগুলি বোঝা লোভিত হয় এবং শক্তি হ্রাস হয়। একইভাবে, যারা একটি ডেস্কে বসে দীর্ঘ সময় ব্যয় করেন তাদের পায়ের পেশির পিছনটি সংক্ষিপ্ত করে এবং পেশীগুলির উত্তেজনা বাড়িয়ে তোলে, কিছুক্ষণ পরে এটি পিঠে ব্যথা হতে পারে। মহামারী প্রক্রিয়া চলাকালীন, আমাদের অবশ্যই যথাযথ পরিস্থিতিতে হোম ওয়ার্কিং পরিবেশকে সংগঠিত করতে হবে, অন্যথায় আমাদের নিয়মিত মেরুদণ্ডের অভিযোগ থাকবে। বসার সময় সীমাবদ্ধ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, একটি সেশনে সর্বাধিক বসার সময় 45 মিনিট হওয়া উচিত। প্রতি ত্রিশ মিনিটে ছোট ছোট বিরতি নেওয়া, এক ঘন্টা একবার দাঁড়ানো এবং প্রসারিত করা প্রয়োজন।
আপনার পায়ে পার করবেন না
ভুল অবস্থান যেমন দীর্ঘ সময় আপনার পা পেরিয়ে বসে থাকার জন্য, হাঁটুর আসনটি ট্রিগের নিচে নিয়ে আসে হাঁটুর ব্যথা, যখন কম বসে হিপ ব্যথা বৃদ্ধি করে। উভয় পা সমানভাবে মাটি স্পর্শ করা উচিত। এছাড়াও বাড়ির পরিবেশে কাজ করার সময়; মেঝে, বিছানা বা সোফায় নয়; আমাদের অবশ্যই একটি ডেস্কে এবং উপযুক্ত স্টাডি চেয়ারে বসে কাজ করা উচিত। অন্যথায়, লোড বিতরণের দুর্বলতার কারণে পুরো মেরুদণ্ড আরও বেদনাদায়ক হবে।
আপনার মাথাটি সামনে tালবেন না
মাথা কাত করে সামনের দিকে; দীর্ঘকাল ডেস্কে কাজ করা ব্যক্তিদের মধ্যে আজ এটি খুব সাধারণ ভঙ্গি ব্যাধি। প্রতি আড়াই ইঞ্চি দিকে মাথা কাত করে রাখা ঘাড়ের ভার্টিব্রায় দু'বার চাপ বাড়িয়ে দেয়। একটি মোবাইল ফোন বা ট্যাবলেট তাকানোর সময়, দীর্ঘ সময় ধরে 2,5 ডিগ্রি কোণে আমাদের মাথাটি সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দেওয়া আমাদের মেরুদণ্ডের উপরে নিজের মাথাটির ওজনের 30-3 গুণ রাখে। লোড বৃদ্ধি ডিস্কের অবনতি শুরু করে এবং এমন একটি প্রক্রিয়া সৃষ্টি করে যা সময়ের সাথে সাথে কঠোরতা, ডিহাইড্রেশন, টিয়ারিং এবং হার্নিয়াসের দিকে পরিচালিত করে। আপনার ঘাড় এবং অঙ্গবিন্যাস স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য আপনার কম্পিউটারের মনিটরটি আপনার চোখ থেকে 4-50 সেন্টিমিটার দূরে রাখা উচিত এবং কম্পিউটারের পর্দার মাঝের পয়েন্টটি চোখের স্তর থেকে কিছুটা নিচে হওয়া উচিত। উভয় মনিটরের দ্বৈত মনিটর সেটআপে সমানভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এমন সম্ভাবনাও বিবেচনা করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, উভয় মনিটরের পাশাপাশি রাখা উচিত যাতে তারা নাকের স্তরে দৃষ্টিবদ্ধভাবে একত্রিত হয়।
আপনার চেয়ারটি আর্গমনিক কিনা তা নিশ্চিত করুন
কাজের চেয়ারটি আর্গোনমিক হওয়া উচিত; এটি কমপক্ষে কাঁধের ব্লেডগুলিতে পৌঁছায়, কোমর চাপটি চারপাশে ব্যাকরেস্ট জড়িয়ে যায় এবং এটি পিছনে কিছুটা ঝুঁকির দিকেও মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। চেয়ার বা সোফায় বসার সময় আপনার কোমরটি চেয়ারের পিছনে স্পর্শ করা উচিত। যদি এটি যোগাযোগ না করা হয় তবে একটি ছোট বালিশ দিয়ে কটিদেশীয় গহ্বরকে সমর্থন করে মেরুদণ্ডের পেশী ব্যথা বা পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করতে পারে। খুব কম চেয়ারে কাজ করা হাঁটুর সামনের অংশে একটি বেদনাদায়ক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং মাটিতে স্পর্শ না করে এমন একটি উচ্চতাযুক্ত চেয়ার মেরুদণ্ডের ব্যথা হতে পারে। উভয় হাত পায়ের নীচে স্থাপন করা হলে, পাদদেশটি সামান্য অবস্থানে সামান্য স্পর্শ করে আদর্শ উচ্চতা প্রায় পাওয়া যায়।
হঠাৎ করে বাঁক নাড়ানো এড়িয়ে চলুন
শারীরিক থেরাপি ও পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ প্রফেসর ড। ডাঃ. বার্না টান্ডার “যারা ডেস্কের কাজ করে তাদের পক্ষে কাজ শুরু করার আগে খুব সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য জায়গায় প্রয়োজনীয় সমস্ত উপকরণ রাখার জন্য দীর্ঘ সময় বসে বসে কাজ করা তাদের পক্ষে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। "স্থল থেকে কিছু নিয়ে যাওয়া, হঠাৎ করে পৌঁছে যাওয়া বা আপনি যে উপকরণগুলির সন্ধান করছেন সেগুলিতে পৌঁছানোর জন্য ঘুরিয়ে দেওয়া গুরুতর পেশী সংকোচন বা কটিদেশীয় হার্নিয়ার কারণ হতে পারে" "
আপনার কনুই সঠিকভাবে রাখুন
কীবোর্ডটি ব্যবহার করার সময়, অর্গনোমিক বিধিগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত, খুব বেশি বাঁকানো বা কনুইটি না খোলার জন্য, সামনের সমান্তরালটি মাটির সমান্তরাল রাখতে এবং হাতকে খুব বেশি বাড়িয়ে না দেওয়ার বিষয়ে যত্ন নেওয়া উচিত। মেরুদণ্ডও; বিশেষত কাঁধ এবং বাহু শিথিল করা উচিত। অন্যান্য কাজের অবস্থা; এটি কনুই এবং কব্জি স্তরে, পিঠে এবং ঘাড়ে ব্যথা করতে পারে স্নায়ু সংকোচন হতে পারে। কনুইতে সমস্যাগুলির জন্য; কনুই শক্ত মেঝেতে বিশ্রাম না রাখে এবং বাহুগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য বাঁকানো অবস্থানে না দাঁড়ালে এটি যথেষ্ট হবে।
হেডফোন বা স্পিকারের মাধ্যমে সেল ফোনে কথা বলুন
দীর্ঘদিন ধরে প্রযুক্তিগত পর্দার দিকে নজর দেওয়া বা যারা কান এবং কাঁধের মধ্যে ফোন চেপে ধরে দীর্ঘক্ষণ কথা বলেন; সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, একটি নতুন রোগ নির্ণয়, এই রোগটি, যা তুর্কি ভাষায় "পকেট নেক ডিজিজ" হিসাবে অনুবাদ করা হয়েছে, উদ্ভূত হয়েছে। মাথাটি সোজা হয়ে গেলে, মাধ্যাকর্ষণ একটি অনুদৈর্ঘ্য বল প্রয়োগ করে এবং ঘাড় এবং উল্লম্ব সমতলের মধ্যবর্তী কোণটি প্রয়োগকৃত শক্তি বাড়িয়ে তোলে। কাঁধের চেয়ে ঘাড় আরও বেশি হলে পকেট ঘাড়ের রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। অসুস্থতার তীব্রতা ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক; এটি দীর্ঘস্থায়ী মাথা ব্যথা, ডিস্ক ক্ষতি বা বাহুতে অসাড়তা থেকে শুরু করে টিংগল পর্যন্ত অনেক অভিযোগের দিকে নিয়ে যেতে পারে। কম্পিউটারের সামনে ফোনে কথা বলার সময়, স্পিকারটি চালু করা বা হেডসেট ব্যবহার করার দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।
মিথ্যা অবস্থানে মনোযোগ দিন
যদিও আমরা দাঁড়িয়ে বা বসে থাকাকালীন আমাদের ভঙ্গির দিকে মনোযোগ দিই, আমরা শুয়ে থাকতেও এমনটি না করতে পারি। যাইহোক, আমাদের সঠিক মিথ্যা অবস্থান, বিশেষত দীর্ঘ ঘুমের সময়গুলিতে, আমরা দিনটিকে উদ্যমীভাবে শুরু করতে সক্ষম করতে পারি। প্রথমত, আমাদের আমাদের দেহের শারীরবৃত্তীয় বক্ররেখা রক্ষা করে শুয়ে থাকা উচিত, গদিটি কঠোর এবং সমতল হওয়া উচিত, এবং শরীরের ওজনের সাথে বসন্ত হওয়া উচিত নয়। বালিশ খুব কম বা খুব বেশি হওয়া উচিত নয়, এটি ঘাড়ের হতাশা সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে হওয়া উচিত। খুব নরম বালিশগুলি ক্ষতিকারক, অন্যদিকে খুব শক্ত এবং উচ্চতর বালিশ মাথা ঝুলিয়ে এবং ঘাড়ে চাপ দেয়। আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময় হাঁটুর নীচে একটি সামান্য উচ্চতা স্থাপন করা যেতে পারে এবং পাশে শুয়ে থাকার সময় হাঁটুতে সামান্য বাঁকিয়ে পায়ের মাঝে একটি বালিশ স্থাপন করা যেতে পারে।
পুষ্টিতে এই ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন!
বাড়িতে থাকার দীর্ঘ সময়কাল; বাড়তি উদ্বেগ এবং বাড়িতে থাকার চরম স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে আপনার ওজন অনেক বেশি বাড়তে পারে, নিয়ন্ত্রণ থেকে বেরিয়ে আসতে পারে এবং আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। এছাড়াও; মোট ক্যালোরি ব্যয় হ্রাসের কারণে আন্দোলনের হ্রাস এবং বিপাকের হার হ্রাসের কারণে পেশীগুলির দুর্বলতা ওজন বাড়িয়ে তুলতেও সহায়তা করবে। কাজ করার সময়, আপনার ডেস্কে জাঙ্ক ফুডের পরিবর্তে জল খাওয়া পছন্দ করা উচিত। এছাড়াও, প্যাস্ট্রি জাতীয় খাবার, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অতিরিক্ত নুনযুক্ত খাবারগুলি খাওয়া এড়ানো প্রয়োজন। আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য আপনার প্রতিদিন ২-৩ লিটার পানি খাওয়া উচিত। আমাদের শরীর 2০ শতাংশ জল নিয়ে গঠিত, কম জল গ্রহণ করা বা ডিহাইড্রেট হওয়া পেশী এবং ডিস্কগুলির গঠনকে দুর্বল করে দেয়, ক্ষতিগুলির জন্য তাদের ক্ষতিগ্রস্থ করে তোলে এবং ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধারের কারণ হয়।
আপনি নিয়মিত অনুশীলন নিশ্চিত করুন
শারীরিক থেরাপি ও পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ প্রফেসর ড। ডাঃ. বার্না ট্যান্ডার “আমাদের বয়স কতই না, আমাদের পেশী এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত প্রতিদিনের নিয়মিত ক্রিয়াকলাপ হওয়া উচিত। এটি ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে সবচেয়ে কার্যকর চিকিত্সা পদ্ধতি হ'ল সমস্যাটি রোধ করা এবং যথাযথ সরঞ্জাম, বিরতিপূর্ণ কাজ এবং যতটা সম্ভব ব্যায়াম করা। হালকা এবং পরিমিত ব্যায়াম প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করার পাশাপাশি উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করে। দিনে দিনে অন্তত আধা ঘন্টা ব্যায়াম বা হাঁটাচলা জীবনকেন্দ্রিক জীবন এড়ানো প্রয়োজন। " বলে।
মন্তব্য প্রথম হতে