মহামারীতে মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা এবং পরামর্শ

প্রো। ডাঃ. অহমেট অ্যালানয়, জুন মাসে স্কোলিওসিস সচেতনতা মাসের পরিধির মধ্যে থাকা তাঁর বক্তব্যে মহামারী চলাকালীন আমাদের সমাজে মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা এবং পরামর্শ দিয়েছেন।

আজ, গড় প্রাপ্তবয়স্করা বসে বসে 9 ঘন্টা ব্যয় করে! এই পরিস্থিতি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করে এবং আপনার মেরুদণ্ডের ক্ষতি করে কারণ আপনি যখন দাঁড়িয়ে আছেন তখন আপনার শরীরের ওজন আপনার পা দ্বারা ভাগ করা হয়, আপনি যখন বসে থাকেন তখন সমস্ত লোড পেলভি এবং কটি অঞ্চলে স্থানান্তরিত হয়। আপনার বসার মোট সময় এবং প্রতিবারের সময় লাগার সময় উভয়ই হ্রাস করার চেষ্টা করুন। প্রায়শই উঠে পড়ে। ছোট হাঁটুন। অনুস্মারক হিসাবে আপনি নির্দিষ্ট বিরতিতে একটি ঘড়ি সেট করতে পারেন। এইভাবে, আপনি উভয়ই কয়েকটি অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবেন এবং আপনার পিঠে নিম্ন ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পাবে।

আপনার দৈনন্দিন কাজের পরিবেশকে সংগঠিত করুন

যে জায়গাগুলিতে আপনি আপনার বেশিরভাগ দিন ব্যয় করেন সেগুলিতে আপনার শরীরের কাঠামোর সাথে মিল রেখে অর্গনোমিক ব্যবস্থা করুন। উদাহরণ স্বরূপ; আপনি যে স্ট্যান্ডিং ওয়ার্ক সেটআপ করবেন তাতে কম্পিউটারের সামনে কাটানোর কিছুটা সময় আপনি ব্যয় করতে পারেন। সুতরাং আপনি উপরের দিকে তাকানো বা নিচে বা বেশি দিকে এক দিকে ঘুরতে আপনার স্ক্রিনের অবস্থানটি সামঞ্জস্য করতে পারেন। এটি করা আপনার ল্যাপটপের নীচে কয়েকটি বই রাখা এবং একটি ওয়্যারলেস মাউস এবং কীবোর্ড অর্জন করার মতো অনায়াস হতে পারে। আপনার রান্নাঘরের কাউন্টারটির ভুল ব্যবস্থা আপনার ঘাড় এবং পিঠের নীচের ব্যথার জন্য স্থল প্রস্তুত করতে পারে। এই কারণে, আপনি আপনার শরীরের গঠনের জন্য উপযোগী অ্যर्गোনমিক ব্যবস্থা করে সমস্যাটি প্রতিরোধ করতে পারেন।

জয়ে ভুলে যাবেন না 

প্রো। ডাঃ. আহমেট অ্যালানয়ে “অনুশীলন শব্দের মধ্যে তিনটি মূল উপাদান রয়েছে: পেশী শক্তি, কন্ডিশনিং এবং নমনীয়তা। তিনটির মধ্যে নমনীয়তা হ'ল কিছু কারণে প্রায়শই প্রায়শই অবহেলা করা হয়। দাঁড়ানো অবস্থায় 3-15 সেকেন্ডের পিছনে প্রসারিত হওয়া আপনার পিছনের পিছনের ব্যথার জন্য সহায়ক হতে পারে। একইভাবে ব্যায়ামের চলাচলগুলিও শুয়ে থাকা অবস্থায় সঞ্চালিত হয়। আপনি ভ্রূণ ভঙ্গি বা অনুরূপ অনুশীলন দিয়েও প্রসারিত প্রসারিত করতে পারেন।

আপনার পেট এবং কোমর পেশী শক্তিশালী করুন 

পেটের ও তলপেটের পেশীগুলি, যা আপনার ভঙ্গির ভিত্তি সরবরাহ করে, ভাল শ্বাস এবং সঠিক ভঙ্গি সমর্থন করে। আপনি যদি এখনও কাঁচা থাকেন তবে প্রথমে সাধারণ শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন দিয়ে শুরু করতে পারেন। ফলক ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে থাকা (আপনার হাত এবং / অথবা হাত দিয়ে মেঝেতে এবং আপনার দেহটি মাটির সাথে 45 ডিগ্রি অবধি) দাঁড়িয়ে থাকাও এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর। আপনার ফর্মের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আপনি মেঝেতে ছড়িয়ে পড়া বা ক্র্যাব কিকের মতো অনুশীলনে স্যুইচ করতে পারেন। বেশিরভাগ সময়, আপনার নিজের দেহের ওজন সহ সাধারণ অনুশীলনগুলি যথেষ্ট। আরও উন্নত অনুশীলনের জন্য, আপনি ব্যায়াম ব্যান্ড, হালকা ওজন এবং অনুরূপ পণ্য ব্যবহার করতে পারেন।

কাঁধের কব্জির অনুশীলন করুন

একটি খারাপ অবস্থানে দীর্ঘ সময় ধরে বসে, সামনে বাঁকা বা বাঁকানো, আপনার পিছনে, কাঁধ এবং কনুইতে টোল নেয়। আপনার কাঁধের প্যাঁচ কাটা এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের কাছাকাছি আনুন। আপনি এটি আপনার পিছনের পকেটে হাত রেখে ভাবতে পারেন। এই পদক্ষেপটি আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপর আরাম করুন। আপনি যদি প্রতি ঘন্টায় কয়েকবার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করেন তবে আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পিঠে টান কমেছে এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল হয়েছে। আরও সুবিধাজনক বসার অবস্থানের জন্য, আপনি আপনার পায়ের নীচে একটি পদক্ষেপ রাখতে পারেন। আপনার হাঁটুর উপরে নিতম্বের স্তর বা কিছুটা উপরে উঠানো আপনার নীচের পিঠে বোঝা হ্রাস করবে।

আপনার ঘাড় সরান

ফোন, ট্যাবলেট এবং পোর্টেবল কম্পিউটারগুলিতে নজর দেওয়ার জন্য আমাদের ঘাড়কে দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি শক্ত অবস্থানে ফেলে। ঘাড়ের সহজ ব্যায়ামের সাহায্যে আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল করার সময় আপনার গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। যেহেতু আমাদের ঘাড় এমন একটি জায়গা যেখানে অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভাস্কুলার এবং স্নায়বিক কাঠামো পাস হয়, তাই এই অনুশীলনগুলি ধীরে ধীরে, আলতো করে এবং সাবধানে করা গুরুত্বপূর্ণ is

আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন

প্রো। ডাঃ. আহমেট অ্যালানয় “আমাদের হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি, যা দেহের দুষ্প্রাপ্য পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে একটি যা দুটি জোড়গুলির মধ্য দিয়ে যায়, এমন পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে যেখানে পেশীগুলির সংকোচতা এবং কড়াভাব সবচেয়ে বেশি দেখা যায় common এই পেশীগুলি প্রসারিত এবং দীর্ঘতর করা আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতেও সহায়তা করবে। আপনি আপনার ব্যাক পেশীগুলি বিভিন্ন ব্যায়ামের সাথে প্রসারিত করতে পারেন যা শুয়ে থাকা, বসে থাকা এবং দাঁড়িয়ে থাকা যায়।

আরামদায়ক এবং সহায়ক জুতা পরেন

আপনি যদি আগের চেয়ে অনেক বেশি বাড়িতে থাকেন তবে আপনি আরামদায়ক জুতো পরতে পারেন যা পায়ের একা সমর্থন করে। পায়ের অভ্যন্তরের খিলানকে সমর্থন করে এমন জুতো ভঙ্গি নিয়ন্ত্রনে এবং হাঁটু এবং নিতম্বের মাধ্যমে পিঠের নিম্ন ব্যথা কমাতেও কার্যকর হতে পারে। যখন আপনি বাইরে যান, আপনার জুতাগুলি আড়ম্বরপূর্ণের চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং আরামদায়ক হতে পছন্দ করুন।

আপনার ওজন দেখুন

অতিরিক্ত ওজন হ'ল নিম্ন পিছনে ব্যথা অবদান রাখার অন্যতম কারণ। আপনার উচ্চতা এবং ওজন পরিমাপ ব্যবহার করে, আপনি আপনার শরীরের ভর সূচক গণনা করতে পারেন এবং যদি আপনার কোনও অতিরিক্ত ওজনের মূল্যায়ন করতে পারেন। কখনও কখনও, অতিরিক্ত ওজন আপনার বহন করা বা উত্তোলন করা আইটেমগুলিতে হতে পারে, আপনার দেহে নয়। কীভাবে ভারী আইটেমগুলিকে আরও ক্ষুদ্রতরভাবে তুলতে হয় তা শিখুন। মনে রাখবেন, ক্লান্ত পেশী দুর্বল এবং যন্ত্রণাদায়ক পেশী হিসাবে আপনার কাছে ফিরে আসবে। আপনার পেশীগুলির অপ্রয়োজনীয় বোঝা হ্রাস করুন।

পরিবেশটি ভালভাবে আলোকিত হয়েছে তা নিশ্চিত করুন

আপনার প্রতিদিনের জীবন এবং কর্মক্ষম পরিবেশে দুর্বল আলোকপাত আপনাকে আপনার ঘাড়কে আরও বেঁকে ফেলবে এবং আপনার চোখ ক্লান্ত করবে। আপনি আপনার কাছাকাছি ট্যাবলেটপ বা ফ্লোর স্ট্যান্ডিং লাইটিং নিয়ে পরিবেশের আরও আলোকিত আলোক সরবরাহ করতে পারেন। যদি আপনার স্থান সংকীর্ণ হয়, আপনি ক্লিপ অন আলো চয়ন করতে পারেন যা টেবিল এবং পর্দার সাথে সংযুক্ত হতে পারে। আপনার আলো ব্যবস্থাটিকে এমনভাবে সামঞ্জস্য করারও যত্ন নেওয়া উচিত যা আপনার বসার স্থির চলাচলকে অসুবিধা না করে। আসলে, এই সমস্ত সামঞ্জস্য এবং ব্যবস্থা করার জন্য আপনাকে একবার বা দু'বার চেষ্টা করতে হবে, তবে তারপরে আপনি দীর্ঘমেয়াদে অনেকগুলি সুবিধা দেখতে পাবেন।

প্রো। ডাঃ. আহমেট অ্যালানয় অভিযোগগুলি তালিকাভুক্ত করে যেগুলিকে 'লাল পতাকা অনুসন্ধান' বলা হয় এবং এর জন্য তাত্ক্ষণিক চিকিত্সার যত্ন নেওয়া প্রয়োজন;

• বাহু বা অসাড়তা এবং হাত বা পায়ে টিঁকানো যা প্রথমবারের মতো ঘটে বা 2-3 সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি হয় না
• বাহু ও পায়ে শক্তি হ্রাস; হাত ফোঁড়া, একতরফা অসুবিধা পায়ের আঙ্গুল বা হিল উপর হাঁটা
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে
• ব্যাথা সহ জ্বর, ওজন হ্রাস, বমি বমি ভাব ইত্যাদি প্রথাগত লক্ষণগুলি
• আসন এলাকায় অসাড়তা, অসাড়তা
• ছোট বা বড় টয়লেট এবং অসংলগ্নতা রাখা অসুবিধা