ওজন কমাতে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালরির প্রয়োজন?

বাজারে বিক্রিত প্যাকেজ পণ্যগুলিতে, রেস্তোরাঁ বা কর্মক্ষেত্রের মেনুতে, স্মার্ট ফোন এবং স্মার্ট ওয়াচ অ্যাপ্লিকেশনগুলিতে ক্যালোরি মানগুলি প্রায়শই দেখা যায়। আমরা যে খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করি তার পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি মান উভয়ই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে গুরুত্বপূর্ণ স্থান রাখে। এই কারণে, যারা ওজন কমাতে চান এবং আকৃতিতে থাকতে চান তাদের এই মানগুলির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। মেমোরিয়াল কায়সেরি হাসপাতালের পুষ্টি ও খাদ্য বিভাগ থেকে। ম্যারেভ স্যার এই বিষয়টির উপর জোর দিয়ে এই তথ্য দিয়েছেন যে স্বাস্থ্যকর খাদ্যে ক্যালোরি ভারসাম্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ স্থান রয়েছে, তবে ক্যালোরি গণনাকে আচ্ছন্ন করা উচিত নয়।

ম্যাক্রো পুষ্টিতে শক্তি থাকে

খাদ্যে শক্তির পরিমাণ পরিমাপের জন্য ব্যবহৃত একক হল ক্যালরি। মানব দেহ তার শক্তি পায় প্রধানত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি থেকে। ক্যালোরিগুলিকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবেও উল্লেখ করা হয় কারণ এগুলি ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে উপস্থিত থাকে। ট্রেস এলিমেন্ট বা ভিটামিনের মতো অন্যান্য পুষ্টির থেকে ভিন্ন, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে শক্তি থাকে। এছাড়াও শক্তির আরেকটি উৎস হল অ্যালকোহল। খাবারের শক্তি 'ক্যালরিফিক ভ্যালু' নামেও পরিচিত এবং ক্যালরি বা জলের এককে পরিমাপ করা হয়। ক্যালরির কথা বললে, এর অর্থ আসলে কিলোক্যালরি (1000 ক্যালরি)। অন্যদিকে, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির বিভিন্ন ক্যালোরি উপাদান রয়েছে। শরীরে শক্তি সরবরাহকারী প্রতি গ্রাম কিলোক্যালরি নিম্নরূপ।

কার্বোহাইড্রেট: প্রতি গ্রাম 4 কিলোক্যালরি

প্রোটিন: প্রতি গ্রাম 4 কিলোক্যালরি

তেল: প্রতি গ্রাম 9 কিলোক্যালরি

অ্যালকোহল: প্রতি গ্রাম 7 কিলোক্যালরি

যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে একটি খাদ্য থেকে শরীর আসলে কতটা শক্তি ব্যবহার করতে পারে তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে।

শরীরের শক্তির প্রয়োজন

শরীরের কিছু প্রক্রিয়া সঞ্চালনের জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়। শরীর খাদ্য থেকে এই শক্তি পায়। শক্তি, খাদ্য ও পানীয়, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকতে পারে। প্রতিটি খাবারের আলাদা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম্পোজিশন রয়েছে। কোন খাবারে কত শক্তি আছে তা পরিমাপযোগ্য করার জন্য প্রথমে ক্যালোরি পরিমাপ করতে হবে। সোজা কথায়, ক্যালরি আসলে শক্তি। যখন ওজন কমানোর কথা আসে, ক্যালোরিগুলি সর্বদা প্রথমে বিবেচনা করা উচিত। খুব কম লোকই হিসাব করে যে তারা ওজন কমাতে বা না বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে। প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য কোন একক ক্যালোরি প্রয়োজন নেই। একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা লিঙ্গ, বয়স এবং উচ্চতার মতো বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে। নিয়মিত ব্যায়াম, খেলাধুলা এবং কাজের মতো বিষয়গুলিও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সর্বোপরি, একটি নির্মাণ সাইটে একজন কর্মচারীর অফিসে কর্মচারীর চেয়ে অনেক বেশি শক্তির প্রয়োজন। মৌলিক বিপাকীয় হারের জন্য শরীরের সরবরাহকৃত পরিমাণের 70% প্রয়োজন। এই জন্য প্রযুক্তিগত শব্দ বেসাল বিপাকীয় হার। শরীর বিশ্রামে যে পরিমাণ শক্তি ব্যয় করে তা বেসাল বিপাকীয় হার হিসাবে প্রকাশ করা হয়। বেসাল বিপাকীয় হার নিশ্চিত করে যে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ ফাংশনগুলি রক্ষণাবেক্ষণ করা হয়। অনেক মানুষ তাদের দৈনন্দিন ক্যালোরি চাহিদার চেয়ে ভালো খাবার খেয়ে অতিরিক্ত ওজনের হয়ে যায়। দৈনন্দিন ক্যালোরি চাহিদা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। যদি দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন জানা যায়, ওজন কমানো বা বজায় রাখার জন্য যথাযথ ব্যবস্থা নেওয়া যেতে পারে। যারা পাতলা তাদের ওজন বাড়ানোর ব্যাপারে সতর্ক থাকতে হবে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে তারা তাদের ক্যালোরি চাহিদা একেবারে জানে।

প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন?

মহিলাদের সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 2 হাজার ক্যালরি প্রয়োজন, যখন পুরুষদের 2 হাজার 500 ক্যালোরি প্রয়োজন। এই প্রয়োজন গণনা করার জন্য, পৃথক বেসাল বিপাকীয় হার গণনা করা প্রয়োজন। পৃথক বেসাল বিপাকীয় হার গণনার জন্য বেশ কয়েকটি সূত্র রয়েছে। এগুলির প্রত্যেকটি প্রকৃত বেসাল বিপাকীয় হারের একটি আনুমানিকতা হিসাবে বোঝা উচিত। ক্যালোরি চাহিদা পৃথকভাবে গণনা করা উচিত। বয়স, ওজন এবং ব্যায়ামের অভ্যাসের পাশাপাশি পেশা উপেক্ষা করা উচিত নয়।

পুরুষদের জন্য সূত্র:

বেসাল বিপাকীয় হার = 1 x শরীরের ওজন x 24

মহিলাদের জন্য সূত্র:

বেসাল বিপাকীয় হার = 0,9 x শরীরের ওজন x 24

24 নম্বরটি গণনায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে কারণ ধারণা করা হয় যে এক কিলোগ্রাম শরীরের ভর বিশ্রামে প্রতিদিন গড়ে 24 কিলোক্যালরি খরচ করে।

অতিরিক্ত খাওয়া স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করে

একজন প্রাপ্তবয়স্কের পেটের পরিমাণ গড়ে এক লিটার। যখন আপনি বেশি খান, পেট অন্যান্য অঙ্গের উপর চাপ দেয়। এর ফলে পূর্ণতার অনুভূতি হয়। পেটে পূর্ণতার অনুভূতি গ্রাস করা বায়ু বা অন্ত্রের অঞ্চলে অতিরিক্ত গ্যাস গঠনের কারণেও হতে পারে। বিশেষ করে খুব চর্বিযুক্ত খাবার, প্রচুর মিষ্টি এবং ফুলে যাওয়া খাবার পরিপূর্ণতার অনুভূতি এবং অন্যান্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অভিযোগের কারণ হতে পারে। খাবারের গঠনের উপর নির্ভর করে, হাইপোগ্লাইসেমিয়া বা উচ্চ সেরোটোনিনের মাত্রাও ক্লান্তির কারণ হতে পারে। যখন উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া হয়, রক্তে গ্লুকোজ বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন হরমোনের বর্ধিত নি releaseসরণ অদৃশ্য হয়ে যায়। ইনসুলিন শরীরের কোষে চিনির প্রবাহকে উৎসাহিত করে, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা আবার কমে যায়। যদি খাবারের পর ইনসুলিনের নিtionসরণ অত্যধিক বৃদ্ধি পায়, তাহলে এটি রক্তে শর্করার পরিমাণ হ্রাস করে যা 'হাইপোগ্লাইসেমিয়া' নামে পরিচিত। যাইহোক, কারণ মস্তিষ্ক শক্তির উৎস হিসেবে রক্তে শর্করার উপর নির্ভরশীল, কর্মক্ষমতা নির্দিষ্ট সময়ের জন্য সীমিত হতে পারে।

খাবারের ক্যালোরি কন্টেন্ট গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু উন্মাদ হওয়া উচিত নয়।

অনেকে খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী সেবন না করে উপেক্ষা করে। ডায়েটিংয়ের ক্ষেত্রে সবচেয়ে জনপ্রিয় নিয়ম হল: আপনি যদি পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি খান, আপনি ওজন কমাবেন।

চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থেকে ক্যালোরি আলাদা। শরীর ক্যালরি আলাদাভাবে প্রক্রিয়া করে। সাধারণভাবে, ক্যালোরি উৎসগুলি চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন হিসাবে তিনটি ভাগে বিভক্ত। স্থূলতার সাধারণ কারণগুলির মধ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি অন্যতম। বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি আমাদের শরীর সহজেই হজম করতে পারে। খেলাধুলা করার সময় একই সময়ে প্রচুর শক্তি ব্যয় করা সবসময় কাজ করে। অন্যদিকে, এটা জানা যায় যে প্রোটিন, যা হজম করা কঠিন, ওজন কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও এমন ক্যালোরি আছে যা শরীর মোটেও হজম করে না। খাদ্য প্যাকেজিংয়ে ক্যালোরি টেবিলগুলি আসলে কতটা শক্তি শরীর দ্বারা ব্যবহৃত হয় সে সম্পর্কে কোন তথ্য প্রদান করে না।

ক্যালোরি চার্ট বিভ্রান্তিকর হতে পারে

ক্যালরি চার্টগুলি মূলত শরীরে কত শক্তি সরবরাহ করা হয় তার একটি নির্দেশিকা। যাইহোক, ফ্রুক্টোজ থেকে 100 ক্যালোরি স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে 100 ক্যালরির সাথে তুলনা করা যায় না। কারণ ফ্রুক্টোজ শরীরে সম্পূর্ণ ভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়া শুরু করে। এটি ক্ষুধা-প্ররোচক ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়, একই সাথে দীর্ঘমেয়াদে শরীরের শক্তি খরচ কমায়। উদাহরণস্বরূপ, বাদামে প্রচুর চর্বি থাকে এবং এটি ক্যালোরি বোমা হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এতে চকোলেটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে। যাইহোক, বাদাম, যা ক্যালোরিগুলির একটি পরিষ্কার উৎস, ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ হারানোর কারণ। অতএব, বাদামের ক্যালরির দিকে তাকানো বিভ্রান্তিকর হতে পারে। প্রত্যেকে আলাদাভাবে ক্যালোরি ব্যবহার করে। বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, পৃথক অন্ত্রের উদ্ভিদ, রোগ এবং দিনের সময় ক্যালোরি ব্যবহারকে প্রভাবিত করে।