ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের সাথে স্বাস্থ্যকর খান

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, যা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রবণতার মধ্যে রয়েছে, সাধারণত হৃদরোগ, বিষণ্নতা এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমাতে এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের সুরক্ষা ও উন্নতির জন্য সুপারিশকৃত খাদ্যতালিকাগত মডেল হিসাবে গ্রহণ করা হয়। সাবরি অলকার ফাউন্ডেশন দ্বারা সংকলিত তথ্য অনুসারে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি পরিকল্পনা হিসাবে স্বাস্থ্যকর খাবারকে দৃ supports়ভাবে সমর্থন করে। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে কী থাকে? এমন বৈশিষ্ট্য যা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে অন্যান্য খাদ্যের থেকে আলাদা করে

এটা জানা যায় যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যটি সর্বপ্রথম 1993 সালে হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার ইউরোপীয় অফিস দ্বারা এই অঞ্চলের সবচেয়ে সাধারণ খাবারের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে সহায়তা করার জন্য একটি গাইড হিসাবে তৈরি করা হয়েছিল। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট পিরামিড নামে গাইডলাইনটি কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত খাদ্য পরিকল্পনার চেয়ে খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস হিসেবে সুপারিশ করে। পিরামিডকে বিশ শতকের মাঝামাঝি ক্রিট, গ্রীস এবং দক্ষিণ ইতালির খাদ্যাভ্যাসের উপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট খাবারের খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্ন হিসাবেও সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে। যদিও এই বছরগুলিতে এই দেশগুলিতে স্বাস্থ্যসেবার সীমিত অ্যাক্সেস ছিল, এটি দেখা গেছে যে দীর্ঘস্থায়ী রোগের হার কম এবং গড় প্রাপ্তবয়স্ক জীবন প্রত্যাশার চেয়ে বেশি ছিল এবং এই ফলাফলটি পুষ্টির অভ্যাসের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত বলে প্রমাণিত হয়েছিল। প্রধানত ফল ও শাকসবজি, বাদাম, আস্ত শস্য, মাছ, জলপাই তেল, দুগ্ধজাত দ্রব্যের অল্প পরিমাণ, পিরামিড দৈনন্দিন ব্যায়াম এবং একসঙ্গে খাওয়ার উপকারী সামাজিক দিকগুলিও তুলে ধরে। এটাও লক্ষ্য করা যায় যে আমাদের দেশের এজিয়ান উপকূলে বসবাসকারী আমাদের মানুষ বহু বছর ধরে এই স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মডেলকে মানিয়ে নিয়েছে।

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে কী থাকে?

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস হিসেবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে যার মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, জলপাই, জলপাই তেল, ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং অন্যান্য শাকসবজি, মশলা এবং অল্প পরিমাণে মাছ। অন্যান্য খাদ্য উৎস যেমন পশুর প্রোটিন খাওয়ার সুপারিশ করা হয় অল্প পরিমাণে, যখন পছন্দের প্রাণী প্রোটিন মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসে খাবার খাওয়ার অনুপাতের সুপারিশ করা হলেও, অংশের আকার বা নির্দিষ্ট পরিমাণ নির্দিষ্ট করা হয়নি। প্রতিটি খাবারে খাওয়ার জন্য প্রস্তাবিত অংশগুলি সিদ্ধান্ত নেওয়ার একটি পৃথক-নির্দিষ্ট পরিকল্পনা জড়িত।

এমন বৈশিষ্ট্য যা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে অন্যান্য খাদ্যের থেকে আলাদা করে

এটি স্বাস্থ্যকর চর্বির উপর জোর দেয়। অন্যান্য তেল এবং চর্বি (মাখন, মার্জারিন) এর চেয়ে ডায়েটে অলিভ অয়েলকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। হাইলাইটগুলি হল অ্যাভোকাডো, বাদাম, চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন এবং সার্ডিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত অন্যান্য খাবার। এর মধ্যে আখরোট, গা dark় সবুজ শাক, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের বিশেষ উৎস।

সপ্তাহে কমপক্ষে ২ বার মাছ এবং অন্যান্য প্রাণী প্রোটিন যেমন হাঁস -মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য (পনির বা দই) প্রতিদিন বা সপ্তাহে বেশ কয়েকবার পশুর প্রোটিন উৎস হিসাবে সুপারিশ করা হয়। অন্যদিকে লাল মাংস ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে মাসে কয়েকবার সীমাবদ্ধ।

এটা সুপারিশ করা হয় যে জল একটি দৈনিক ভিত্তিতে প্রধান পানীয়।

উপভোগ্য ক্রিয়াকলাপের সাথে দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করা প্রয়োজন।

উপলব্ধ তথ্য কি বলে?

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং সামগ্রিক মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে কার্যকর বলে মনে হয়। প্রায় 26.000 মহিলা অংশগ্রহণকারীদের নিয়ে পরিচালিত একটি গবেষণায়; এটা নির্ধারিত হয়েছে যে ব্যক্তিরা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এবং অনুরূপ খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি অনুসরণ করে তাদের 12 বছরের জন্য কার্ডিওভাসকুলার রোগের 25% কম ঝুঁকি থাকে। গবেষণায়, এই ইতিবাচক প্রভাবগুলির অন্তর্গত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াটি প্রদাহের তীব্রতা হ্রাস এবং রক্তে শর্করার এবং বডি মাস ইনডেক্সের ইতিবাচক পরিবর্তন বলে মনে করা হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল বা বাদাম এবং কোন চর্বি বা শক্তির সীমাবদ্ধতা ছাড়াই একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য স্ট্রোক থেকে মৃত্যুর হার 30%কমিয়ে দিতে পারে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের বেশিরভাগ চর্বি তৈলাক্ত মাছ, জলপাই, জলপাই তেল এবং বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে আসে, মোট দৈনিক শক্তির মাত্র 40% আসে চর্বি থেকে। এই হার বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশের উপরে যে খাদ্যের শক্তিতে খাদ্যতালিকাগত চর্বির অবদান গড়ে প্রায় 30% হওয়া উচিত।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সেলুলার স্ট্রেস কমাতে পারে!

বার্ধক্য এবং জ্ঞানীয় ক্রিয়ায় খাদ্যের প্রভাব সাম্প্রতিক বছরগুলিতে গবেষণার কেন্দ্রবিন্দুতে পরিণত হয়েছে। চাপ এবং প্রদাহের মাধ্যমে কোষের ক্ষতি (প্রদাহ), যা বয়সজনিত রোগের কারণ হতে পারে, এটি ডিএনএর একটি নির্দিষ্ট অংশের সাথে সম্পর্কিত যা টেলোমেয়ার নামে পরিচিত। এই কাঠামোগুলি স্বাভাবিকভাবেই বয়সের সাথে সংক্ষিপ্ত হয়, এবং তাদের বর্তমান দৈর্ঘ্য আয়ু এবং বয়স-সম্পর্কিত রোগের ঝুঁকির অনুমান। দীর্ঘ টেলোমিয়ারকে দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকির বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক বলে মনে করা হয়, যখন ছোট টেলোমিয়ারগুলি এই ঝুঁকি বাড়ায়।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, যার মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান যেমন ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং গোটা শস্য।

ফলে; বর্তমান গবেষণার আলোকে, এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ, আয়ু দীর্ঘায়িত এবং সুস্থ বয়স বৃদ্ধির জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মডেল হিসেবে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ব্যবহার সমর্থন করে। যখন শক্তি সীমাবদ্ধতার সাথে প্রয়োগ করা হয়, এটি স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসেও অবদান রাখে। যাইহোক, ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এবং অন্যান্য সমস্ত খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতিগুলি ওজন হ্রাস এবং রোগের পুষ্টির জন্য পৃথকভাবে পরিকল্পনা করা যায়।