এটা জানা যায় যে নিয়মিত হাঁটা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে 5 দিন 30-45 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে। হাঁটা, যা শরীরের রক্ত সঞ্চালনের জন্য ভাল, এছাড়াও কার্ডিওভাসকুলার এবং সেরিব্রোভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়। এটি প্রতিদিনের চাপের হারও হ্রাস করে এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে বিলম্বিত করতে পারে। মেমোরিয়াল আন্টালিয়া হাসপাতালের শারীরিক থেরাপি এবং পুনর্বাসন বিভাগের বিশেষজ্ঞ। ডাঃ. আয়ে ইয়েনার গুলু নিয়মিত হাঁটার গুরুত্ব সম্পর্কে তথ্য দিয়েছেন।
আপনি নিজেই করতে পারেন সবচেয়ে উপকারী কার্যকলাপ এক
হাঁটার সুবিধাগুলি নিম্নরূপ তালিকাভুক্ত করা যেতে পারে:
- প্রতিদিন নিয়মিত ৩০ মিনিট হাঁটা প্রাথমিকভাবে মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। মনস্তাত্ত্বিক সমস্যাগুলি আরও সহজে মোকাবেলা করা যায়। এটি স্মৃতিশক্তি এবং স্মৃতিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং গবেষণায় আলঝেইমার রোগের সাথে সম্পর্কিত সুবিধাগুলি দেখানো হয়েছে।
- হাঁটা বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করে এবং জীবনীশক্তি প্রদান করে।
- হাঁটা ভঙ্গি এবং গতিশীলতা উন্নত করে এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে।
- নিয়মিত হাঁটলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায় এবং রক্তচাপের ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হয়। উপরন্তু, রক্ত সঞ্চালন নিয়ন্ত্রিত হয়। যে মহিলারা সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার হাঁটেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায়।
- হাঁটা গতিশীলতা উন্নত করে, হাড় মজবুত করে এবং ফ্র্যাকচারের সম্ভাবনা কমায়। প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটলে জয়েন্টের ব্যথা, পেশী শক্ত হওয়া এবং প্রদাহ কমে যায়।
- হাঁটা ফুসফুসে অক্সিজেন সঞ্চালন বাড়ায় এবং ফুসফুস এবং শ্বাসনালীগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করে।
- দেখা গেছে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে জগিংয়ের চেয়ে হাঁটা অনেক বেশি উপকারী।
- নিয়মিত হাঁটা হজম প্রক্রিয়ার উন্নতি ঘটায়। এটি কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ভাল এবং পাচনতন্ত্রের রোগের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করে।
- হাঁটা বড় পেশী গ্রুপ কাজ করে এবং এইভাবে দ্রুত চর্বি বার্ন প্রদান করে।
- যদিও এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়, তবে একটি মাঝারি গতিতে হাঁটলে প্রতি ঘন্টায় গড়ে 300 ক্যালোরি পোড়ানো যেতে পারে।
- অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে 5 দিন হাঁটুন!
সমীক্ষা অনুসারে, সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন 30-45 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি এবং জোরালো স্তরে হাঁটা অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে আরও অবদান রাখে। হাঁটার তীব্রতা বাড়ানো হলে, মোট সাপ্তাহিক সময় ছোট করা যেতে পারে। যাইহোক, যদি ব্যক্তির বডি মাস ইনডেক্স 35-এর উপরে হয়, অর্থাৎ, যদি তার ওজন বেশি হয়, তবে একটি জোরালো গতিতে হাঁটা সম্ভব নাও হতে পারে, তাই 4-12 সপ্তাহ একটি মাঝারি স্তরে শুরু করা যেতে পারে এবং এর শেষে সময়কাল, গতি জোরালো বাড়ানো যেতে পারে.
ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনের জন্য প্রতিটি 5 মিনিট সময় নিন।
যদি প্রথমবার নিয়মিত এবং দ্রুত হাঁটা শুরু করতে হয়, তবে এই তীব্রতা এবং সময়কাল পর্যন্ত যাওয়া সম্ভব হবে না এবং এটি দিনে 10-20 মিনিট এবং কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করে উভয় সময়েই বাড়ানোর লক্ষ্য রাখা উচিত। . হার্টের হারে পৌঁছানোর জন্য, হাঁটার গতি ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে (ওয়ার্ম-আপ পিরিয়ড) এবং হাঁটার পরে গতি কমাতে হবে যাতে আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে (কুল-ডাউন পিরিয়ড)। ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন পিরিয়ড কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন সময় প্রতিটি কমপক্ষে 5 মিনিট হওয়া উচিত।
হাঁটার জন্য আপনার হৃদয় প্রস্তুত করুন
দ্রুত হাঁটা শুরু করার আগে ওয়ার্মিং আপ এবং হালকা স্ট্রেচিং (স্ট্রেচিং) ব্যায়াম করতে হবে। এটি সম্ভাব্য পেশী এবং জয়েন্টের আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে এবং ব্যায়ামের জন্য কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অভিযোজনকে সহজতর করে। অত্যধিক বা ভুল অভ্যাস হাঁটা এবং ব্যায়াম না করার মতই ক্ষতিকর। হাঁটা এবং খেলাধুলা করার সুবিধা টেকসই থেকে আসে। আঘাত যদি হস্তক্ষেপ করে তবে এটি ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করবে। এই কারণে, যারা অপেশাদার বা পেশাদার খেলাধুলা করেন বা হাঁটাহাঁটি করেন তাদের এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয় এমন প্রথম নিয়মটি হল আহত না হওয়া।
জুতা পছন্দ অবমূল্যায়ন করবেন না
একমাত্র কোমলতা সহ উপযুক্ত এবং সঠিকভাবে নির্বাচিত ক্রীড়া জুতা কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে। নমনীয় সোল এবং হাঁটার জন্য উপযুক্ত স্পোর্টস জুতা পছন্দ করা উচিত। খুব বড় বা টাইট জুতো এড়িয়ে চলতে হবে। চ্যাপ্টা পায়ের সমস্যা থাকলে বা কোমর, নিতম্ব, হাঁটু, গোড়ালি ও পায়ের সমস্যা থাকলে প্রথমেই চিকিৎসকের নিয়ন্ত্রণে যেতে হবে এবং প্রয়োজনে জুতার মধ্যে ইনসোল রেখে হাঁটাচলা করতে হবে। হাঁটার সময়, জামাকাপড় ঘাম প্রতিরোধ করা উচিত নয়, কিন্তু বাহ্যিক অবস্থা থেকে ব্যক্তিকে রক্ষা করা উচিত।
হাঁটার 2 ঘন্টা আগে কিছু খান
হাঁটার আগে এবং চলাকালীন পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ। হাঁটা শুরু করার 2 ঘন্টা আগে কম গ্লাইসেমিক প্রভাব আছে, আপনার পরিপাকতন্ত্রে ব্যাঘাত ঘটায় না, শক্তি রয়েছে, গুণগত মানের কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এবং প্রোটিন উত্স যেমন দুধ এবং দইয়ের সাথে সম্পূরক হয় এমন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, কলা এবং দুধের মধ্যে ধূমপান করা টার্কি এবং পনির দিয়ে তৈরি একটি স্যান্ডউইচ বা মাল্টিগ্রেন ব্রেড বা দইয়ের সাথে ওটমিল ব্যায়ামের আগে খাওয়া যেতে পারে।
হাঁটার পর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
হাঁটার পর উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার বা ফল খেতে হবে। এই সময়ের মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গ্রহণ করা হয় তা নিশ্চিত করা উচিত। হাঁটার সময় এবং পরে ঘামের সাথে যে তরল ক্ষতি হয় তার জন্য ক্ষতিপূরণ করা প্রয়োজন। ক্লান্তি বিলম্বিত করা, পেশীর ক্র্যাম্প রোধ করা, ঘনত্ব বাড়ানো এবং আঘাত রোধ করা হাঁটা সহ সমস্ত ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে উপযুক্ত তরল সেবনের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।
মন্তব্য প্রথম হতে