দুর্বলতা থেকে পিঠে ব্যথা, উত্তেজনা থেকে ওজন বৃদ্ধি, স্তন ফুলে যাওয়া থেকে মাথাব্যথা, বিষণ্ণ মেজাজ থেকে মনোনিবেশ করতে অসুবিধা… প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোম, যা সমাজে 'প্রিমেনস্ট্রুয়াল টেনশন সিন্ড্রোম' নামে পরিচিত, অনেক মহিলার একটি সাধারণ সমস্যা। এটি প্রজনন বয়সের প্রতি 4 জনের মধ্যে 3 জন মহিলার মধ্যে দেখা যায় এবং যদিও এটি বিরল, এটি এমন মাত্রায় ঘটতে পারে যা জীবনের মানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। প্রি-মেনস্ট্রুয়াল টেনশন সিন্ড্রোম, যা মহিলাদের অনেক শারীরিক এবং মানসিক অভিযোগের কারণ হয়, আসলে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করে আরামে কাটিয়ে উঠতে পারে। Acıbadem ড. সিনসি ক্যান (Kadıköy) হাসপাতালের স্ত্রীরোগ ও প্রসূতি বিশেষজ্ঞ অ্যাসোসিয়েশন। ডাঃ. শাফাক ইলমাজ বারান বলেছেন যে প্রজনন বয়সের প্রায় 90 শতাংশ মহিলার হালকা মাসিক পূর্বের উত্তেজনা সিন্ড্রোম রয়েছে এবং বলেছেন, "যদি কোনও গুরুতর চিত্র না থাকে তবে জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনগুলি সিন্ড্রোম উপশমে গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম, ভাল মানের ঘুম এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা।
তবে এসোসি. ডাঃ. শাফাক ইলমাজ বারান বলেন, "এই ক্ষেত্রে, বিভিন্ন চিকিত্সা পদ্ধতি যেমন হরমোনাল চিকিত্সা বা এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধগুলি অবলম্বন করা হয়, যেহেতু ব্যবস্থাগুলি যথেষ্ট হবে না৷ এছাড়াও, vitex agnus castus (Chassis tree) ডোপামিন পদার্থ হিসেবেও কাজ করে এবং প্রি-মেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোমে উপকারী। উপরন্তু, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন ডি, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সাপ্লিমেন্টের মতো পদ্ধতি অবলম্বন করা প্রয়োজন হতে পারে। Acıbadem ড. সিনসি ক্যান (Kadıköy) হাসপাতালের স্ত্রীরোগ ও প্রসূতি বিশেষজ্ঞ অ্যাসোসিয়েশন। ডাঃ. শাফাক ইলমাজ বারান মাসিক পূর্বের সিন্ড্রোমের বিরুদ্ধে 10টি কার্যকর পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলেছেন; গুরুত্বপূর্ণ সুপারিশ এবং সতর্কতা করেছেন।
নিয়মিত ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ!
বড় মাপের গবেষণায়; মাসিক প্রি-মেনস্ট্রুয়াল টেনশন সিন্ড্রোমে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের উপকারিতা, বিশেষ করে 8-12 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম, সপ্তাহে 3 বার, গড়ে 30-60 সপ্তাহের জন্য। এন্ডোরফিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, ব্যায়াম প্রোজেস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেন সংশ্লেষণকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, এইভাবে হরমোনের অনিয়মকে ভারসাম্যপূর্ণ করে, যা মাসিকের আগে টেনশন সিন্ড্রোমের অন্যতম প্রধান কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়। ব্যায়াম ওজন কমাতেও অবদান রাখে, সামাজিকীকরণ প্রদান করে এবং হতাশাজনক মেজাজ হ্রাস করে।
চাপের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন
মানসিক চাপের সময় আমাদের শরীরে কর্টিসল এবং অ্যালডোস্টেরন নামক হরমোন নিঃসৃত হয়। বাহিত গবেষণায়; এটি দেখানো হয়েছে যে এই স্ট্রেস হরমোনের নিঃসরণ বিশেষ করে মাসিক শুরু হওয়ার 2 সপ্তাহ আগে বেড়ে যায়। একই সময়ে, চাপ শরীরের সহানুভূতিশীল কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে, যা জরায়ু সংকোচন এবং মাসিক ব্যথার কারণ হয়। অতএব, স্ট্রেস কমানোর জন্য আপনি যে কোনো ক্রিয়াকলাপ করবেন তা প্রিমেনস্ট্রুয়াল টেনশন সিন্ড্রোমের শারীরিক এবং মানসিক লক্ষণগুলি হ্রাস করতে অবদান রাখবে।
ধূমপান এবং অ্যালকোহল ত্যাগ করুন
ধূমপান এবং অ্যালকোহল সেবন সেক্স স্টেরয়েড হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে এবং/অথবা সেরোটোনিন/ডোপামিন ক্রিয়াকলাপকে প্রভাবিত করে প্রি-মেনস্ট্রুয়াল টেনশন সিন্ড্রোমের লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তোলে। পড়াশোনায়; দীর্ঘমেয়াদী (3-5 বছরেরও বেশি) বা উচ্চ পরিমাণে (প্রতিদিন 15টির বেশি সিগারেট) ধূমপান এই সিন্ড্রোমের সাথে আরও বেশি যুক্ত দেখানো হয়েছে। এটিও নির্ধারণ করা হয়েছিল যে অত্যধিক, প্রাথমিক বা দীর্ঘমেয়াদী অ্যালকোহল সেবনও প্রিম্যানস্ট্রুয়াল টেনশন সিন্ড্রোমের সাথে যুক্ত ছিল।
কফি এবং চা অতিরিক্ত মাত্রায় করবেন না
বাহিত গবেষণায়; এটি দেখানো হয়েছে যে ক্যাফেইন গ্রহণ, বিশেষ করে উচ্চ মাত্রায়, প্রি-মেনস্ট্রুয়াল টেনশন সিন্ড্রোমের লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তোলে। স্ত্রীরোগ ও প্রসূতি বিশেষজ্ঞ অ্যাসোসিয়েশন। ডাঃ. শাফাক ইলমাজ বারান বলেছেন যে অত্যধিক ক্যাফিন সেবনে অনিদ্রা, বিরক্তি এবং স্তনের কোমলতা বেশি পরিলক্ষিত হয় এবং বলেন, "অতএব, ক্যাফিনযুক্ত কফি এবং চায়ের মতো পানীয়গুলির দৈনিক অত্যধিক ব্যবহার এড়ানো উচিত।"
তেল, চিনি এবং লবণের জন্য সাবধান!
উচ্চ-ক্যালোরি, চর্বিযুক্ত, পরিশোধিত চিনি, হিমায়িত বা উচ্চ-লবণযুক্ত খাবার এবং যতটা সম্ভব কম চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ প্রিম্যানস্ট্রুয়াল টেনশন সিন্ড্রোম হ্রাসে অবদান রাখে। এসোসি. ডাঃ. শাফাক ইলমাজ বারান, উল্লেখ করে যে অত্যধিক লবণ খাওয়া শরীরে শোথ বৃদ্ধির কারণ হয়, তথ্য দেয় যে "অতিরিক্ত লবণের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট খাবারের অত্যধিক ব্যবহার শরীরের সেরোটোনিনকেও হ্রাস করে এবং প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোমে কার্যকর"।
ঘুমের প্যাটার্ন নিশ্চিত করুন
মাসিক-পূর্ব টেনশন সিন্ড্রোমে, বিষণ্ণ মেজাজ সাইকোমোটর প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করে; এটি ঘুমের সমস্যা তৈরি করতে পারে যেমন অনিদ্রা, খুব বেশি ঘুমানো, ঘন ঘন জেগে ওঠা এবং ঘুমাতে না পারা। স্ত্রীরোগ ও প্রসূতি বিশেষজ্ঞ অ্যাসোসিয়েশন। ডাঃ. শাফাক ইলমাজ বারান বলেছেন, "অতিরিক্ত ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়ানো, চা, কফি এবং অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা, ব্যায়াম এবং শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করা এবং ঘুমের সময় বা ক্লান্ত বোধ করার সময় ঘুমের সময় দীর্ঘায়িত করার মতো পদ্ধতিগুলি ঘুমের মান বৃদ্ধিতে উপকারী হবে।"
আপনার পেশী শিথিল করুন
শিথিলকরণ কৌশল যেমন ধ্যান, যোগব্যায়াম, পাইলেটস, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল, সম্মোহন এবং জৈব-প্রতিক্রিয়া দৈনন্দিন জীবনের স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কমিয়ে মাসিক পূর্বের টেনশন সিন্ড্রোম থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে। এমনও গবেষণা রয়েছে যে দেখায় যে শিথিলকরণ কৌশলগুলি পেট ফোলা, শোথ, স্তনের কোমলতা এবং পেটের ক্র্যাম্প কমায়।
ভারী ডায়েট করবেন না
দীর্ঘ সময়ের ক্ষুধা, ওজন কমানোর জন্য ভারী খাবার এবং একমুখী খাদ্যাভ্যাস প্রি-মেনস্ট্রুয়াল টেনশন সিন্ড্রোমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। অতএব, এই ভুল অভ্যাসগুলি ত্যাগ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
অনেক পানি পান করা!
পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গ্রহণ শরীরের তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য নিশ্চিত করে, এইভাবে হরমোনের ভারসাম্য এবং স্নায়ু পথ উভয়ই নিয়ন্ত্রণ করে, মাসিকের আগে টেনশন সিন্ড্রোমের অভিযোগ থেকে মুক্তি দেয়। অতএব, দিনে 2-2.5 লিটার জল পান করার অভ্যাস করুন।
ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরক
ভিটেক্স অ্যাগনাস কাস্টাস (পবিত্র গাছ) ডোপামিন অ্যাগোনিস্ট হিসাবে কাজ করে এবং এফএসএইচ এবং প্রোল্যাক্টিন হরমোনের মাত্রা হ্রাস করে মাসিক-পূর্ব টেনশন সিন্ড্রোমের উপশমকে সমর্থন করে। এটাও বলা হয়েছে যে ক্যালসিয়ামের পরিপূরক আংশিকভাবে উপকারী। ভিটামিন এ, ডি, ই এবং জিঙ্কের উপকারিতার ডেটা পর্যাপ্ত নয়। তথ্য প্রদান করা যে "ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরকের উপর অধ্যয়নগুলিও পরস্পরবিরোধী", Assoc. ডাঃ. শাফাক ইলমাজ বারান বলেছেন, “অতএব, এই ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরকগুলির নির্বিচারে ব্যবহার সঠিক নয়। যদিও কিছু গবেষণায় হরমোনের ভারসাম্য এবং সেরোটোনিনের মাত্রার উপর ইতিবাচক প্রভাব দেখানো হয়েছে; "উপকারী হতে প্রমাণিত একমাত্র এজেন্ট হল ভিটেক্স এগনাস কাস্টাস উদ্ভিদ," তিনি বলেছেন।
মন্তব্য প্রথম হতে