বসন্তের মাসগুলির সাথে, মহামারী চলাকালীন অর্জিত অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে পরিত্রাণের অনুসন্ধান শুরু হয়। যদিও কেউ কেউ এই উদ্দেশ্যে শক ডায়েটের দিকে যেতে দ্বিধা করেন না, অ্যাসিবাদেম তাকসিম হাসপাতালের পুষ্টি ও খাদ্য বিশেষজ্ঞ ডিলান একার জোর দেন যে প্রতিটি ডায়েট ব্যক্তিগতকৃত হওয়া উচিত, অন্যথায় এটি টেকসই হবে না এবং শক ডায়েট স্বাস্থ্যকে মারাত্মকভাবে হুমকির মুখে ফেলে।
তাহলে, বসন্ত ঋতুতে আপনি কীভাবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন? নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েট স্পেশালিস্ট দিলান একার বসন্তে বাড়তি ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার ১০টি কৌশল জানিয়েছেন এবং গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা ও পরামর্শ দিয়েছেন।
আপনার শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা শুনুন!
মহামারী সময়কালে ওজন বৃদ্ধিতে; বসে থাকা জীবন, বর্ধিত চাপ এবং ভারসাম্যহীন খাদ্য নেতৃত্ব দেয়। স্ট্রেস হরমোন নামে পরিচিত কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি; এটি উচ্চ লবণ, চর্বি এবং চিনিযুক্ত খাবার এবং শরীরে, বিশেষ করে পেটের চারপাশে মোটা হওয়ার কারণ হতে পারে। এই অবস্থার বিপরীতে; যখন আপনি চাপ অনুভব করেন তখন খাওয়ার দিকে ঝুঁকবেন না, খাবারকে থেরাপিতে পরিণত করবেন না। যখন আপনি একটি জলখাবার চান, একটি বড় গ্লাস জল পান করুন, কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন, বিভিন্ন শখ এবং কার্যকলাপগুলিতে ফোকাস করুন যা আপনাকে শিথিল করবে। আপনি যখন সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, ধীরে ধীরে খান, ভালভাবে চিবিয়ে খান এবং পূর্ণ বোধ করার জন্য আপনি যা খাচ্ছেন তার উপর ফোকাস করুন।
প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার জল পান করুন
সমস্ত বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপের জন্য পর্যাপ্ত জল পান করা অপরিহার্য, তবে এটি ওজন এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি কিলো প্রতি দিনে 30 মিলি জল পান করতে ভুলবেন না, কমপক্ষে 1.5 লিটার জল। আপনি যে জল পান করেন তাতে আপেল, দারুচিনি, শসা, পুদিনা, আদা যোগ করতে পারেন এবং পানীয় জলকে আরও উপভোগ্য করে তুলতে পারেন।
প্রচুর মৌসুমি শাকসবজি খান
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ, উচ্চ ফাইবার এবং জলের উপাদানগুলির জন্য ধন্যবাদ ওজন নিয়ন্ত্রণে শাকসবজি হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। যেহেতু এগুলির আয়তন বেশি এবং খুব কম শক্তি রয়েছে, তাই এগুলি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং কম শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। শাকসবজি খেতে এবং চিবিয়ে খেতেও সময় লাগে, যা কম খেলে পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে। প্রতিটি খাবারে, বিভিন্ন ধরণের এবং রঙের মৌসুমি শাকসবজি দিয়ে আপনার প্লেটের অর্ধেক পূরণ করুন।
অংশ নিয়ন্ত্রণ করুন
পুষ্টি ও খাদ্য বিশেষজ্ঞ দিলান একর “খুব কম ক্যালোরি এবং অত্যন্ত সীমাবদ্ধ শক ডায়েট এড়িয়ে চলুন। এই ডায়েটগুলি আপনাকে প্রাথমিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে প্রায় সবসময়ই আপনি শুরু করার চেয়ে বেশি ফিরে আসতে পারেন। একই সময়ে, এটি কিডনি এবং লিভারের মতো অনেক অঙ্গের দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতির কারণ হতে পারে। "একটি খাদ্য পরিকল্পনা গ্রহণ করুন যা আপনাকে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে, তবে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করবে এবং ওজন হ্রাস করবে," সে বলে৷
পর্যাপ্ত মানের প্রোটিন পান
প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ থাকতে এবং পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। ভারসাম্যপূর্ণ উপায়ে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন মাংস, মুরগি, টার্কি, মাছ, লেবু, ডিম, দই, কেফির। সপ্তাহে দুবার মাছ খাওয়ার প্রতি যত্ন নিন, যা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস এবং লেবুস, যা ফাইবারের উৎস। লাল মাংস কদাচিৎ খাবেন এবং নিশ্চিত করুন যে মাংস কম চর্বিযুক্ত। দীর্ঘতম তৃপ্তি সময়ের সাথে প্রোটিন; তারা তৃপ্তি হরমোন যেমন ঘেরলিন এবং জিএলপি -3 এর উপর কার্যকর।
সাদা ময়দা এড়িয়ে চলুন
সাদা ময়দার খাবারের পরিবর্তে, পুরো শস্য-সামগ্রী রুটি, বুলগুর, ওটস পছন্দ করুন। সম্পূর্ণ শস্যে পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার যেমন বিটা-গ্লুকান আপনার পেটে জল আকর্ষণ করে ঘনীভূত করে, পেট খালি হতে দেরি করতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এতে থাকা ফাইবারের জন্য ধন্যবাদ, কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ পুরো শস্য অন্ত্রে ক্ষুধা দমন করে এমন হরমোনগুলি সক্রিয় করতে সহায়তা করে। তবে খেয়াল রাখতে হবে যেন বেশি না হয় গোটা শস্য হলেও।
চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন
তীব্র চিনি যুক্ত খাবার এবং পানীয়ের কারণে আপনি উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, সেইসাথে আপনার রক্তে শর্করার ওঠানামা করে এবং তারপরে আরও খান। বিশেষ করে, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ সিরাপ সহ প্যাকেটজাত খাবারগুলি পেটের পরিধি এবং লিভারের চর্বির প্রধান অপরাধী হতে পারে। চিনি যুক্ত খাবার এবং পানীয় খাওয়া এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, পরিমিত পরিমাণে তাজা বা শুকনো ফল খান। দারুচিনি মশলার রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখার বৈশিষ্ট্যগুলির সুবিধা নিন।
অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না
ওজন নিয়ন্ত্রণে সুষম খাদ্য, স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে চর্বি গ্রহণ এবং সেবনের পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার ওজন বাড়াতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগকে আমন্ত্রণ জানাতে পারে। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উত্সগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং পর্যাপ্ত প্রদাহবিরোধী তেল যেমন জলপাই তেল এবং তৈলবীজ খান।
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ করুন
শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়া এবং ব্যায়াম করা আমাদের মেটাবলিজমের পাশাপাশি ওজন নিয়ন্ত্রণে অনেক সুবিধা প্রদান করে। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে, পর্যাপ্ত এবং সুষম খাদ্যের পাশাপাশি ব্যায়াম করতে অবহেলা করবেন না। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতা সহ্য করার ব্যায়াম করুন (যেমন হাঁটা, জগিং, নাচ, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা)। আপনার পেশী সমর্থন করার জন্য শক্তি-প্রসারিত-ভারসাম্য ব্যায়াম সহ এই ওয়ার্কআউটগুলিকে সমর্থন করুন। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে জীবনের একটি উপায় হিসাবে গ্রহণ করুন যা আপনি সারা জীবন বজায় রাখতে পারেন।
খিদে না পেলেও খাবেন না!
পুষ্টি ও ডায়েট স্পেশালিস্ট দিলান একর “ক্ষুধা না পেয়ে খাবেন না, তবে পরের খাবারের জন্য খুব বেশি ক্ষুধার্ত হবেন না। ঘন ঘন স্ন্যাকিং এড়িয়ে চলুন। "আপনি আপনার জীবনধারা এবং বিপাকের সাথে মানানসই সবচেয়ে উপযুক্ত খাদ্য পরিকল্পনার জন্য একজন পুষ্টিবিদ থেকে পেশাদার সহায়তা পাওয়ার কথা বিবেচনা করতে পারেন," সে বলে৷
মন্তব্য প্রথম হতে