মেটাবলিজম কি, কিভাবে ত্বরান্বিত করা যায়? কেন দ্রুত বিপাক গুরুত্বপূর্ণ?

বিপাক শব্দটি, যা মানব দেহের সমস্ত রাসায়নিক বিক্রিয়াকে বর্ণনা করে, সাম্প্রতিক সময়ে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়েছে যখন একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা জনপ্রিয়। বিপাকীয় হার বাড়ানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য। বিপাকের হার শরীর থেকে শরীরে পরিবর্তিত হয়, তাই আমরা সুপারিশ করি যে আপনি নিবন্ধে সুপারিশগুলি অনুসরণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

মেটাবলিজম কি?

শরীরের প্রতিটি কোষে যে সমস্ত বিক্রিয়া ঘটে এবং শরীরের শক্তির চাহিদা পূরণ করে তার পুরোটাই মেটাবলিজম। বিপাকের ফলে প্রাপ্ত শক্তি সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ এবং নতুন কোষগুলির সংশ্লেষণের জন্য ব্যবহৃত হয়। সমস্ত জীবন্ত প্রাণী খাদ্য থেকে চলাচল, বৃদ্ধি, বিকাশ এবং প্রজননের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পায়। খাদ্য এনজাইম দ্বারা ভেঙ্গে যায় যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।

শরীর যে হারে শক্তি উৎপাদন করে তাকে বিপাকীয় হার বলে। বিপাকীয় হার; এটি লিঙ্গ, জাতি, শারীরিক কার্যকলাপের অবস্থা, বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার মতো কারণগুলির দ্বারা প্রভাবিত হয়। বিপাকীয় হার যত বেশি হবে, শরীরের তত বেশি শক্তির প্রয়োজন হবে, অর্থাৎ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি ব্যয় করে। যে কারণে কারো কারো অনেক বেশি খেলেও ওজন বাড়ে না, আবার কারো কারো খাবার কম খেলেও অনেক বেশি চর্বি জমে তা হলো বিপাকীয় হার।

কেন দ্রুত বিপাক গুরুত্বপূর্ণ?

আপনি যোগব্যায়াম করছেন বা হালকা হাঁটছেন, বা সোফায় শুয়ে টিভি দেখছেন, আপনার শরীর কাজ করার জন্য শক্তি ব্যবহার করে। এমনকি ঘুমের সময়ও শরীর; এটি হৃদস্পন্দন, শ্বাস প্রশ্বাস এবং কোষের সংশ্লেষণ এবং মেরামতের মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি বজায় রাখতে কাজ করে। বিপাকীয় হার নির্ধারণ করে যে কীভাবে শরীর স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি ব্যবহার করে। অন্য দিকে, বেসাল মেটাবলিক রেট হল শরীরের বিশ্রামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির মৌলিক পরিমাণ যেমন শ্বাস নেওয়া এবং শরীরের তাপমাত্রা স্থির রাখা।

দ্রুত মেটাবলিজম ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি ধীর বিপাকীয় হার বিশ্রামের সময় ব্যয় করা ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করে।

ধীর বিপাক সম্পন্ন শরীর ওজন বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত এবং তাদের শরীরের চর্বির হার বেশি। দ্রুত বিপাক সম্পন্ন ব্যক্তিদের শরীরের ভর বেশি চর্বিহীন এবং এই ব্যক্তিদের গঠন আরও শক্তিশালী।

সুতরাং, কিভাবে বিপাকীয় হার পরিমাপ করা হয়? যেহেতু খাওয়া খাবার, শারীরিক কার্যকলাপের অবস্থা, লিঙ্গ, বয়সের মতো অনেক কারণ বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই এই ডেটা XNUMX% সঠিকভাবে পরিমাপ করা সম্ভব নাও হতে পারে। বিপাকীয় হার পরিমাপ করতে ব্যবহৃত শাস্ত্রীয় গণনা পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল হ্যারিস বেনেডিক্ট সমীকরণ:

• মহিলাদের জন্য বেসাল মেটাবলিক রেট: 655.1 + (কিলোগ্রামে 9.56 × ওজন) + (1.85 × সেন্টিমিটার উচ্চতা) - (বছরে 4,68 × বয়স)
• পুরুষদের জন্য বেসাল মেটাবলিক রেট: 66,5 + (13.75 × ওজন কিলোগ্রাম) + (5.03 × সেন্টিমিটার উচ্চতা) - (6,75 × বছর বয়সে)

কিভাবে মেটাবলিজম ত্বরান্বিত করবেন?

বিপাকীয় হার জিনগত কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। অন্য কথায়, এটি শরীর থেকে শরীরে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই কিছু লোকের অন্যদের তুলনায় দ্রুত বিপাক হয়। যাইহোক, মেটাবলিজম-বুস্টিং পদ্ধতিগুলি প্রয়োগ করে সাফল্য অর্জন করা সম্ভব হতে পারে, যার উদাহরণ নীচে দেওয়া হল।

আপনার শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি

সমস্ত শারীরিক কার্যকলাপ শক্তি প্রয়োজন। আপনার কার্যকলাপ যত বেশি তীব্র হবে, আপনার বিপাকীয় হার তত বেশি হবে। দিনে আপনি যতবার উঠবেন, বাড়িতে আপনার হাঁটা, আপনি যে ঘরের কাজ করেন তা আপনার দৈনন্দিন বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করে। ব্যায়ামের বাইরে আপনার প্রতিদিনের বিপাকীয় হার বাড়াতে:

• নিয়মিত বিরতিতে ঘুম থেকে উঠে বাড়ির চারপাশে ঘুরে বেড়ান
• লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করতে পছন্দ করুন
• থালা-বাসন ধোয়া, জামাকাপড় ঝুলানো এবং ভ্যাকুয়াম করার মতো গৃহস্থালির কাজ নিজে করার চেষ্টা করুন।
• আপনি যদি কাজের সময় ডেস্কে কাজ করেন তবে সময়ে সময়ে উঠে দাঁড়ান বা দাঁড়িয়ে আপনার কাজ করার চেষ্টা করুন।
• বসা অবস্থায় হাত খোলা এবং বন্ধ করা, পা নাড়ানোর মতো কাজগুলি করুন
• চর্বণ আঠা

ব্যায়াম নিয়মিত

উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট যা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে; জগিং, সাঁতার, অ্যারোবিকসের মতো ব্যায়াম মেটাবলিক রেট বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ যা শরীরের পেশী ভর বৃদ্ধি করে তা বিপাককে ত্বরান্বিত করতেও খুব কার্যকর। নিয়মিত ব্যায়াম প্রশিক্ষণের পরে শক্তি ব্যয়েও অবদান রাখে। একজন ব্যক্তির পেশীর পরিমাণ সরাসরি বিপাকীয় হারের সমানুপাতিক। পেশী ভর উল্লেখযোগ্যভাবে শরীরের বিশ্রামে পোড়া ক্যালোরি সংখ্যা প্রভাবিত করে। আপনি সপ্তাহে 3 দিন ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামকে সমর্থন করে আপনার বিপাকীয় হার বাড়াতে পারেন। আপনার যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য সময় না থাকে বা বাইরে প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ না করেন তবে যারা বাড়ি থেকে কাজ করেন তাদের জন্য পুষ্টি এবং ব্যায়ামের সুপারিশের মাধ্যমে আপনি আপনার বিপাকীয় হার বাড়াতে পারেন।

পর্যাপ্ত এবং সুষম পুষ্টি খান

আপনার বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ, ওজন এবং জীবনযাত্রার জন্য উপযুক্ত একটি পর্যাপ্ত এবং সুষম পুষ্টি প্রোগ্রামের মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরের শক্তির চাহিদা মেটাতে পারেন। যদিও কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে, ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা দীর্ঘমেয়াদে বিপাকীয় হারের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। শরীর কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে খাপ খায় এবং কম ক্যালোরির সাথে এর কাজগুলি সম্পূর্ণ করার প্রবণতা রাখে। এই পরিস্থিতি, যা বিপাকীয় অভিযোজন হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়, বেসাল বিপাকীয় হার হ্রাস করে।

আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বিপাক-বর্ধক খাবার যোগ করে আপনার রুটিন ক্যালোরি খরচ বাড়াতে পারেন। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ যা বিপাকীয় হার বাড়ায় তা হল জল খাওয়া। সাধারণভাবে, আপনার ডায়েটে পরিষ্কার খাওয়ার নিয়মগুলিতে মনোযোগ দেওয়া যথেষ্ট হতে পারে।

ঘুমের মানের দিকে মনোযোগ দিন

ঘুম একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়া যেখানে শরীর সত্যিই বিশ্রাম নেয় এবং নিজেকে মেরামত করে। এটিতে সাধারণ স্বাস্থ্যের অবস্থা রক্ষা করার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। যখন আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান না বা আপনার ঘুমের গুণমান ভাল না হয়, তখন আপনার বিপাকীয় গতি কমে যেতে পারে এবং আপনার ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি হতে পারে। আপনি ঘুমের মধ্যে কাটানো সময় নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলি থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করতে পারেন।

খাবার এবং পানীয় যা মেটাবলিজম বাড়ায়

এটি একটি অনস্বীকার্য সত্য যে বিপাকের হার শরীর থেকে শরীরে পরিবর্তিত হয়। আপনার ডাক্তারের অনুমোদনের সাথে, আপনি আপনার পুষ্টি প্রোগ্রামে উচ্চ থার্মোজেনিক প্রভাব সহ খাবার যোগ করে আপনার দৈনিক ক্যালোরি ব্যয় বাড়াতে পারেন। থার্মোজেনিক প্রভাবকে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে খাদ্য হজমের সময় শরীর দ্বারা ব্যয় করা শক্তি। এই খাবারগুলি হজম হওয়ার পরে, তারা বিপাকীয় হার বাড়াতে পারে। বিপাক ক্রিয়াকে দ্রুত করে এমন খাবারগুলি এখানে রয়েছে:

• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, দুধ এবং পনির
• সেলেনিয়াম এবং আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যেমন লেগুম, সামুদ্রিক খাবার, হ্যাজেলনাট, আখরোট, বাদাম
• কাঁচা মরিচ মরিচ
• কফি
• সবুজ চা
• আদা
• কোকো
• আপেল সিডার ভিনেগার
• নারকেল তেল