রমজানে পুষ্টির প্রতি মনোযোগ!

ইস্তাম্বুল ওকান ইউনিভার্সিটি হাসপাতালের পুষ্টি ও খাদ্য বিশেষজ্ঞ ডা. ইরেম আকসয় রমজানে পুষ্টি সম্পর্কে প্রশ্নগুলি নিয়ে কথা বলেছেন। রমজানে ওজন বাড়ে কেন? সাহুর ও ইফতারের জন্য কোন খাবার বেছে নেওয়া উচিত? কার রোজা রাখা উচিত নয়?

রমজানে ওজন বাড়ে কেন?

এই ইবাদতে, যেখানে সাহুর এবং ইফতারের মধ্যে গড়ে 15-16 ঘন্টা খাবার গ্রহণ করা উচিত নয়, সেখানে সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল একবেলা খাওয়া। একক খাবার খাওয়া মানে কম রক্তে শর্করা যা সারাদিন চলতে থাকে, খাবারের কয়েক ঘন্টা পরে শুরু হয়। অতএব, দীর্ঘ অনাহারের পর প্রথম খাবারে দ্রুত, বেশি এবং সহজ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেলে ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে। অন্যদিকে, দীর্ঘমেয়াদী উপবাসে বিপাকীয় গতি কমে যায় এবং এই ক্ষেত্রে ওজন বাড়ানো সম্ভব হতে পারে।

সাধারণভাবে, উপবাসের সময় কম শক্তির কারণে নিষ্ক্রিয় থাকাও ওজন বৃদ্ধির অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে একটি হতে পারে। যেহেতু রোজা রাখার সময় দিনের বেলায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস শরীরের শক্তি ব্যয়কে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, তাই খাদ্য গ্রহণ একই স্তরে থাকলেও ওজন বৃদ্ধি অনিবার্য হবে। বিভিন্ন ইফতারের দাওয়াত, যা আমাদের সমাজে ঐতিহ্যগত হয়ে উঠেছে এবং ইফতারের পরে খাওয়া শরবত মিষ্টান্ন ওজন বৃদ্ধির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে।

সাহুর ও ইফতারের জন্য কোন খাবার বেছে নেওয়া উচিত?

প্রথমত, সাহুরকে অবহেলা না করে স্বাস্থ্যকর সাহুর তৈরি করতে হবে। সাহুরে, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং প্রচুর ফাইবারযুক্ত খাবার তৈরি করা উচিত যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরে রাখতে সাহায্য করবে। উদাহরণ স্বরূপ; ডিম, পনির, দই, দুধ এবং কেফিরের মতো এক বা একাধিক উচ্চ-মানের প্রোটিন উত্স অবশ্যই আপনার সাহুর মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সিরিয়াল, শাকসবজি এবং ফল যেমন ওটমিল, যাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি রয়েছে, তাও আপনার সাহুর মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

ইফতারে হালকা ইফতার খাবার দিয়ে শুরু করতে পারেন। যেমন; কাঁচা বাদাম যেমন পনির, জলপাই, শুকনো টমেটো, আখরোট, শুকনো ফল যেমন শুকনো এপ্রিকট এবং খেজুর। এর পরে, একটি পুষ্টিকর স্যুপ খাওয়া উচিত এবং কিছুক্ষণ বিরতি নেওয়া উচিত। প্রধান এবং পাশের খাবারগুলি খুব হালকা হওয়া উচিত এবং খুব বেশি নোনতা, মশলাদার এবং তৈলাক্ত নয়। একটি সালাদ যাতে বেশির ভাগই সবুজ শাকসবজি এবং প্রতিদিনের চাহিদা পূরণের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন উত্স থাকে তা অবশ্যই ইফতারের মেনুতে থাকা উচিত।

ইফতারের পর অন্তত একটি নাস্তা থাকতে হবে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত ফল দিয়ে একটি জলখাবার তৈরি করা যেতে পারে যা অনাক্রম্যতাকে সমর্থন করবে এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত তেল বীজ। সপ্তাহে 1-2 দিন একটি হালকা দুধযুক্ত বা ফলের মিষ্টি পছন্দ করা যেতে পারে। ইফতারের পরে, হজম প্রক্রিয়া শিথিল করতে ভেষজ চা পান করা যেতে পারে। সবশেষে, সঠিক সময়ে এবং সঠিক পরিমাণে পান করে প্রতিদিনের পানির চাহিদা পূরণ করা উচিত।

কার রোজা রাখা উচিত নয়?

রোজা রাখার সময়, স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে এমন ক্ষেত্রে বাধা দেওয়া উচিত বা যাদের স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুকূল নয় তাদের রোজা রাখার জন্য জোর করা উচিত নয়। যদিও তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপবাস থেকে অব্যাহতি দেওয়া হয়, কিছু ব্যক্তি এখনও রোজা রাখতে চান। এই ক্ষেত্রে, স্বাস্থ্য অনুসরণ করে এমন চিকিত্সক এবং ডায়েটিশিয়ানদের সুপারিশ অনুসারে কাজ করা প্রয়োজন। যারা রোজা রাখার ঝুঁকিতে রয়েছেন, তাদের মধ্যে ডায়াবেটিস রোগী, হাইপোগ্লাইসেমিয়া এপিসোডের সম্মুখীন ব্যক্তি, গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যপান করান মায়েরা সবার আগে।