রমজানের আগমনের সাথে সাথে খাবারের সময় এবং টেবিলে রাখা খাবারের বিষয়বস্তু উভয়ই পরিবর্তিত হয়। যদিও সাধারণ দিনে হালকা খাওয়ার দিকে মনোযোগ দেওয়া হয়, রমজানে 15 ঘন্টা উপবাসের শেষে, পছন্দগুলি ভারী এবং আরও বেশি খাবারের জন্য। দীর্ঘ ক্ষুধা শেষে উপোসী ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার পরিমাণ কম হলে তা অনেক শারীরিক ও মানসিক পরিবর্তন ঘটায়। রমজানে ইফতার ও সাহুরের মেনু নির্ধারণ করার সময়, শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘস্থায়ী খাবার গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। রমজান মাসে কীভাবে খাবেন, কোন খাবারগুলি আপনাকে সবচেয়ে বেশি পরিপূর্ণ রাখে, সাহুরের জন্য উঠতে হবে কিনা এবং খাওয়ার পরে কীভাবে ভারী হওয়ার অনুভূতি থেকে মুক্তি পাবেন সেগুলি প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নগুলির মধ্যে রয়েছে।
মেমোরিয়াল আঙ্কারা হাসপাতালের পুষ্টি ও খাদ্য বিভাগ থেকে, Uz. dit হুবান এরকান ইফতার এবং সাহুরে কীভাবে খেতে হবে সে সম্পর্কে পরামর্শ দিয়েছেন। রমজানে ইফতার ও সাহুরের মেনু নির্ধারণ করার সময়, শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘস্থায়ী খাবার গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 15-ঘন্টা উপবাস প্রক্রিয়ার সময়, মানবদেহে অনেক বিপাকীয় পরিবর্তন ঘটে। এই পরিবর্তনগুলির মধ্যে, দীর্ঘস্থায়ী ক্ষুধার সাথে রক্তে শর্করার পরিমাণ হ্রাসের কারণে আমাদের শরীরে পানি হ্রাস, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা, কালো আউট, হাত কাঁপানো এবং দুর্বলতার মতো লক্ষণ রয়েছে। সময়ের সাথে সাথে, শরীর এই নতুন নিয়মের সাথে খাপ খায়, কিন্তু বিশেষ করে রমজানের প্রথম সপ্তাহে, ইফতার এবং সাহুর টেবিলে সঠিক খাবার পছন্দ করা এবং সঠিক রান্নার পদ্ধতিতে এই খাবারগুলি তৈরি করা অভিযোজন প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। ইফতার ও সাহুরে যেসব খাবার খাওয়া যেতে পারে সেগুলো নিম্নরূপ:
দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য: সাহুরে খাওয়া কেফির, দই, আয়রান এবং দুধের মতো পণ্যগুলি কেবল তৃপ্তির সময়কে দীর্ঘায়িত করে না, তবে তাদের মধ্যে থাকা ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সামগ্রীর সাথে প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের পরিমাণ পূরণে অবদান রাখে।
ডিম এবং পনির: ডিম হল পুষ্টির রেফারেন্স প্রোটিন উত্স। এটির গঠনে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। তৃপ্তির দিক থেকে ডায়েটে ডিম অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ পুষ্টিগুণসম্পন্ন ডিম পানিতে রান্না করে খেতে পছন্দ করা উচিত।
পনির, যা দুগ্ধজাত গোষ্ঠীতে রয়েছে বলে মনে হয় কারণ এটি দুধ থেকে পাওয়া যায়, আসলে পুষ্টির মানের দিক থেকে মাংস গ্রুপের পণ্যের মতো। সাহুর টেবিলে খাওয়া প্রায় 30 গ্রাম পনির এবং দুগ্ধজাত পণ্যের একটি পরিবেশন একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণের 60 শতাংশ পূরণ করে।
মাংসের দ্রব্য: মাংসজাত পণ্যের অতিরিক্ত ব্যবহার, যা ইফতারের টেবিলে অপরিহার্য, স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। বিশেষ করে লাল মাংসের ব্যবহার সপ্তাহে ৩ দিনের বেশি হওয়া উচিত নয়, সাদা মাংস সপ্তাহে দুই দিন খাওয়া উচিত। মাংসের সাথে আঁশের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, শাকসবজি অবশ্যই এর সাথে থাকতে হবে এবং সপ্তাহের উভয় দিনই শাকসবজি (মটরশুটি, মসুর, ছোলা, কিডনি বিন ইত্যাদি), যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উত্স, অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। . এটা ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে প্রাণী থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনের অত্যধিক গ্রহণ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
শস্য: শস্য, যা কার্বোহাইড্রেটের উৎস, আমাদের দৈনন্দিন শক্তির 50-55% পূরণ করে। দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ থাকার পরিপ্রেক্ষিতে যে ধরণের শস্য খাওয়া হবে তা গুরুত্বপূর্ণ। গোটা শস্য, গম, রাই, ওটস, বুলগুর এবং ডাল হল শস্যের গ্রুপ যাতে ফাইবার থাকে, আপনাকে পূর্ণ রাখে এবং রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। ইফতার এবং সাহুর টেবিলে সঠিক কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করা আমাদের দিনটিকে উদ্যমীভাবে কাটাতে সহায়তা করে।
শাকসবজি এবং ফল: ভিটামিন ও খনিজ গ্রহণ নিশ্চিত করতে এবং পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য আমাদের সেহুর এবং ইফতারের টেবিলে কাঁচা বা রান্না করা শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রতিদিনের চিনির চাহিদা মেটাতে ফল হল সঠিক উৎস। ফলগুলি, যা শুকনো বা ভেজা হিসাবে খাওয়া যেতে পারে, আমাদের দৈনন্দিন শক্তিতে অবদান রাখে, বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে, তারা তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর সাথে ক্লান্তি দূর করতে এবং চাপ কমাতেও অবদান রাখে। চিনি যোগ না করে ইফতার টেবিলে ফলের কম্পোটও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
বাদাম: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই সমৃদ্ধ তেল বীজ স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। তৈলাক্ত বীজ যেমন বাদাম, হেজেলনাট, আখরোট, কুমড়ার বীজ কাঁচা খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তৈলবীজ তৃপ্তির সময় বাড়াতে সাহায্য করে কারণ একসাথে খাওয়া খাবার গ্যাস্ট্রিক ট্রানজিট সময়কে দীর্ঘায়িত করবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা হল এই পণ্যের খরচ পরিমাণ।
ডেজার্ট: মিষ্টি, যা ইফতারের টেবিলের জন্য অপরিহার্য, চিনির পরিমাণের কারণে সীমিত আকারে খাওয়া উচিত। দুধের মিষ্টান্নে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের পরিমাণ সিরাপ এবং ময়দার সাথে মিষ্টান্নের চেয়ে কম। এই কারণে, ময়দা এবং সিরাপ মিষ্টান্নের চেয়ে দুধের মিষ্টিগুলি আরও ভারসাম্যপূর্ণ। এটি লক্ষ করা উচিত যে মিষ্টি, যার ব্যবহারের ফ্রিকোয়েন্সি খুব গুরুত্বপূর্ণ, সপ্তাহে দুই দিনের বেশি খাওয়া উচিত নয়।
রমজানের টেবিলের জন্য পুষ্টির সুপারিশ
- যারা রোজা রাখবে তারা যেন সেহরির জন্য উঠে।
- ইফতার ও সাহুরের মধ্যবর্তী সময়কে পানি ব্যবহারের পরিপ্রেক্ষিতে ভালোভাবে মূল্যায়ন করতে হবে এবং প্রতিদিন কতটুকু পানি প্রয়োজন তা গ্রহণ করতে হবে।
- চা এবং কফির শরীরে পানি প্রতিরোধক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। যেহেতু কফি এবং চা পানি প্রতিস্থাপন করে না, তাই প্রতিটি কাপ চা এবং কফি খাওয়ার জন্য অতিরিক্ত এক গ্লাস পানি পান করা উচিত।
- ইফতারের খাবার অবশ্যই স্যুপ দিয়ে শুরু করতে হবে এবং মূল কোর্সে যাওয়ার জন্য স্যুপের পরে 15-20 মিনিটের বিরতি নিতে হবে।
- এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে কোন রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করা হয় যাতে খাবার আরও সহজে হজম করা যায়। এক কেজি উদ্ভিজ্জ খাবারের জন্য দুই টেবিল চামচ তেল, বিশেষত অলিভ অয়েল ব্যবহার করা উচিত।
- মাংসের থালা রান্নার পদ্ধতিকে গ্রিলিং, ওভেন বা তেল-মুক্ত প্যানে ফুটানো হিসাবে পছন্দ করা উচিত। মাংস তেল না যোগ করে নিজের চর্বিতেই রান্না করতে হবে।
- সাহুর ও ইফতারের সময় অতিরিক্ত লবণ খাওয়া পরিহার করতে হবে। লবণ অপসারণের জন্য যে পণ্যগুলিকে লবণাক্ত বলে মনে করা হয় সেগুলিকে জলে ফেলতে হবে। কারণ লবণ শোথ এবং তৃষ্ণা উভয়ই ঘটায়।
- ইফতারের এক-দুই ঘণ্টা পর ফলমূল ও সঠিক পরিমাণ বাদাম দিয়ে নাস্তা তৈরি করা যেতে পারে। সপ্তাহের উভয় দিনেই এই খাবারের পরিবর্তে দুধের মিষ্টি পছন্দ করা যেতে পারে।
- ইফতার ও সাহুর টেবিলে কাটানো সময় বাড়ানো উচিত এবং দ্রুত খাওয়া উচিত নয়। যাইহোক, প্রতিটি কামড় খুব চিবানো উচিত। এটি পেট হজমে উপশম করতে সাহায্য করে।
- রক্তচাপের রোগীদের ছাড়া, খনিজ ক্ষতি প্রতিস্থাপনের জন্য একটি দৈনিক মিনারেল ওয়াটার খাওয়া যেতে পারে।
মন্তব্য প্রথম হতে