উস্কুদার ইউনিভার্সিটি, স্বাস্থ্য বিজ্ঞান অনুষদ, পুষ্টি ও ডায়েটিক্স বিভাগ রেস. দেখা. Hatice Çolak রমজানে ইফতার এবং সাহুরের জন্য পুষ্টির সুপারিশ এবং স্বাস্থ্যকর রোজা রাখার টিপস শেয়ার করেছেন।
রমজানে এনার্জি, প্রোটিন, ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদার পরিবর্তন হয় না, শুধুমাত্র রোজার সময়কালের পরিবর্তন হয় উল্লেখ করে পুষ্টি ও ডায়েটেটিক্স বিশেষজ্ঞ হ্যাটিস কোলাক বলেন, “এটা ভুলে গেলে চলবে না যে, বেশি খাওয়ার মাধ্যমে তৃপ্তির সময়কাল দীর্ঘায়িত করা যায় না। সহুর এই কারণে, সাহুরে ধীরে ধীরে হজম হয় এবং সারা দিন তাদের পুষ্টিগুণ বজায় রাখে এমন খাবার থেকে এটি পছন্দ করা উচিত।" বলেছেন
পুষ্টি ও ডায়েটেটিক্স বিশেষজ্ঞ হ্যাটিস কোলাক, সাহুরের জন্য পুষ্টির সুপারিশগুলি বর্ণনা করে বলেছেন, “প্রথমে একটি ভাল প্রোটিন গ্রহণ করা আপনার তৃপ্তির সময়কাল বাড়িয়ে দেবে এবং এই সময়ের মধ্যে পেশী ক্ষয় রোধ করবে। ডিম, তাজা এবং খুব বেশি নোনতা নয় এমন পনির, কেফির এবং দই হল প্রোটিনের উত্স যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সাহুরে খাওয়া যেতে পারে। পরিমিত পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন এবং সাধারণ চিনি এবং মিষ্টি স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন। সম্পূর্ণ গমের পণ্য, শুকনো লেগুম বেছে নিতে হবে। এমনকি যদি এটি স্বাস্থ্যকর হয়, খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে ক্ষুধা হতে পারে কারণ এটি রক্তে শর্করাকে দ্রুত বাড়ায় এবং কমিয়ে দেয়। বাদাম, অ্যাভোকাডো, জলপাই, জলপাই তেল, মাখন পছন্দ করা যেতে পারে।" সে বলেছিল.
পুষ্টি ও ডায়েটেটিক্স বিশেষজ্ঞ হ্যাটিস কোলাক বলেছেন যে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার তুষ, সিরিয়াল, গোটা গম, বীজ, আলু, শাকসবজি এবং ফল পাওয়া যায়। হ্যাটিস কোলাক, পুষ্টি এবং ডায়েটেটিক্স বিশেষজ্ঞ, বলেন, “যেহেতু এই খাবারগুলি ধীরে ধীরে হজম হয়, তাই উভয়ই তৃপ্তির সময়কে দীর্ঘায়িত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে। খুব দ্রুত হজমযোগ্য খাবার যেমন চিনি, সাদা ময়দা, পেস্ট্রি, জ্যাম, হ্যাজেলনাট ক্রিম, ফলের রস এবং বিশুদ্ধ চিনিযুক্ত অন্যান্য খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। ভাজা খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। এই ধরনের খাবার সারাদিনে বমি বমি ভাব, জ্বালাপোড়া এবং রিফ্লাক্সের মতো অভিযোগের কারণ হতে পারে। সতর্ক করা
ইফতার এবং সাহুরের মধ্যে তরল চাহিদার পরিকল্পনা করা উচিত বলে উল্লেখ করে, পুষ্টি ও ডায়েটেটিক্স বিশেষজ্ঞ হেটিস কোলাক নিম্নলিখিতটি চালিয়ে যান:
“উচ্চ লবণ/সোডিয়ামযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এগুলো তৃষ্ণা বাড়াবে এবং সাহুর পান করে তরল গ্রহণ করা উচিত নয়। এটা শুধু কিডনিকে ক্লান্ত করে। দৈনিক তরল প্রয়োজনীয়তা (গড় 2 লিটার) ইফতার এবং সাহুরের মধ্যে ভাগ করে ধীরে ধীরে খাওয়া উচিত। সেহরির সময় ২-৩ গ্লাস পানি পান করতে হবে। জল ছাড়াও, কেফির এবং কম লবণযুক্ত বাটারমিল্কও তরলের প্রয়োজন মেটাতে ব্যবহার করা যেতে পারে। সাহুরে আদা ও পুদিনার পানি পান করলে সারাদিন সতেজ অনুভব হবে। পার্সলে এবং ডিল-এর মতো সবুজ শাক-সবজি নিঃশ্বাসের দুর্গন্ধ প্রতিরোধ করতে এবং পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।"
আপনি খেজুর, কম লবণযুক্ত কালো বা সবুজ জলপাই এবং খুব ঠাণ্ডা নয় এমন জল দিয়ে খাবার শুরু করতে পারেন উল্লেখ করে পুষ্টি ও ডায়েটেটিক্স বিশেষজ্ঞ হ্যাটিস কোলাক বলেন, “খেজুরে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিপ্রেক্ষিতে ভারসাম্যপূর্ণ উপাদান রয়েছে, খনিজ এবং ফাইবার এবং তাই রক্তে শর্করা। এটি উপবাস ভাঙ্গার জন্য একটি খুব উপযুক্ত বিকল্প, কারণ এটি উপবাসের মাত্রা বৃদ্ধিকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। তারপরে, আপনি স্যুপের বাটি দিয়ে চালিয়ে যেতে পারেন এবং স্যুপের পরে 15-30 মিনিটের জন্য খাবার থেকে একটি ছোট বিরতি নিতে পারেন। খাওয়া থেকে অল্প বিরতি নেওয়া খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপের বৃদ্ধি রোধ করতে পারে যা দীর্ঘ উপবাসের পরে দ্রুত খাবার গ্রহণের সাথে দেখা যায়।" বলেছেন
ইফতারের সময় মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলা উচিত উল্লেখ করে পুষ্টি ও ডায়েটেটিক্স বিশেষজ্ঞ হ্যাটিস কোলাক বলেন, “স্যুপের পরে, ভাজা বা সিদ্ধ লাল বা সাদা মাংস, মাছ, অলিভ অয়েল, দই-তজাত্জিকি বা আয়রান, সালাদ এবং গোটা শস্যের রুটি, বিশেষ করে বুলগুর। চাল এবং পাস্তা সহ অল্প পরিমাণে পিলাফ। মসলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। মশলাদার খাবার গ্যাস্ট্রিক নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে এবং উপবাসের সময় অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। যদি মশলাদার খাবার খেতে হয় তবে সেগুলি রান্নায় বা খাবার খাওয়ার সময় সীমিত পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত। সতর্কবার্তা দিয়েছেন।
পুষ্টি এবং ডায়েটেটিক্স বিশেষজ্ঞ হ্যাটিস কোলাক উপবাসের জন্য তার স্বাস্থ্যকর টিপস শেয়ার করেছেন:
"পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গ্রহণ করা উচিত: কমপক্ষে 2 লিটার জল খাওয়া উচিত। শরীর থেকে টক্সিন অপসারণ, প্রস্রাবের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং কিডনির ভারসাম্য বজায় রাখতে, রক্তের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধের জন্য পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ প্রয়োজন।
শরীরের জল সংরক্ষণ করা আবশ্যক: দিনের বেলা শীতল অবস্থায় থাকা এবং শরীর থেকে তরল ক্ষয় রোধ করতে শারীরিক কার্যকলাপ সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
অতিরিক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয়: যদিও শরীরের নিয়ন্ত্রক প্রক্রিয়াগুলি বিপাকীয় হারকে হ্রাস করে, এটি ক্ষুধার ক্ষেত্রে শরীরের শক্তির উত্স থেকে পর্যাপ্ত শক্তির দক্ষ ব্যবহারকে সমর্থন করে। অত্যধিক পরিমাণে খাবার খাওয়ার ফলে শক্তির পরিমাণ বৃদ্ধি পায় এবং শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায়। ভারসাম্যপূর্ণ এবং পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার শরীরে প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির পুনঃস্থাপনের প্রস্তাবিত পরিমাণ সরবরাহ করে।
চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার কমাতে হবে: লো-ফ্যাট/স্কিমড মিল্ক, দই, কম চর্বিযুক্ত পনির, চর্বিহীন মাংস খাওয়াকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
একটি সুষম খাবার তৈরি করা উচিত: ইফতারের পরের ডায়েট যেন আমাদের নিয়মিত খাবার থেকে আলাদা না হয়। আমাদের খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, যেমন গোটা শস্য এবং গোটা শস্যের রুটি, চর্বিহীন মাংস, লেবু, ফল এবং শাকসবজি।
অত্যধিক মিষ্টি এবং বিশুদ্ধ পণ্যের ব্যবহার এড়ানো উচিত: বিশুদ্ধ পণ্য এবং মিষ্টিগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় খুব দ্রুত হজম হয় যেমন ধীরে ধীরে হজম হয় পুরো শস্য এবং পুরো শস্যের রুটি। জটিল কার্বোহাইড্রেট শস্য এবং বীজ যেমন গম, ওট, মটরশুটি, মসুর ডাল, পুরো গমের আটা, চাল পাওয়া যায়। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও উপযুক্ত পছন্দ হবে কারণ তারা দীর্ঘমেয়াদী সুষম শক্তি এবং পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে।
ভারসাম্যপূর্ণ শক্তি পেতে যত্ন নেওয়া উচিত: চিনি যুক্ত পানীয় এবং চিনির সিরাপ খাওয়া থেকে অতিরিক্ত শক্তি নেওয়া যেতে পারে। এগুলোর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর পছন্দ হিসেবে পানি, জুস, স্যুপ (ক্রিম ছাড়া) খাওয়া স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
খাবারের সময় বিবেচনা করা উচিত: হজমের সুবিধার্থে খাবার খাওয়ার সময় তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়, খাবার ধীরে ধীরে খেতে হবে এবং সঠিকভাবে চিবিয়ে খেতে হবে।
অ্যাসিডিক পানীয় এড়ানো উচিত: কম পুষ্টির মান আছে এবং গ্যাস্ট্রিক নিঃসরণ বাড়ায় এমন অ্যাসিডিক পানীয় খাওয়া এড়ানো উচিত।
ক্যাফিনযুক্ত পানীয় সীমিত করা উচিত: চা, কফি এবং অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার সীমিত হওয়া উচিত।
ইফতারের পরে ব্যায়াম পরিকল্পনা করা উচিত: ইফতারের 1-2 ঘন্টা পরে হালকা হাঁটা, স্ট্রেচিং নড়াচড়া বা কুশন ব্যায়াম করে শক্তি গ্রহণ এবং ব্যয়ের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা যেতে পারে। রোজা রাখার সময় করা হালকা ব্যায়াম আমাদের শরীরের অন্যান্য সিস্টেম, বিশেষ করে আমাদের হজম এবং স্নায়ুতন্ত্রের সুস্থ ক্রিয়াকলাপে অবদান রাখবে।"